La idea es alimentarse bien sin dietas restrictivas. Hoy, junto con Martín Viñuales, médico especialista universitario en Nutrición, propongo platos que combinan proteínas e hidratos de carbono, con 0% de grasa.
Para disfrutar sin culpa

Dice Martín: "La especie humana durante 6.000.000 de años pasó hambre. Eso hace que tengamos un genoma muy fuerte ahorrador de alimentos. Hay tres tipos de nutrientes: proteínas, hidratos de carbono y grasas. Cuando el organismo guarda 1 g de proteína o de hidratos de carbono conserva 4 calorías. En cambio, si almacena 1 g de grasa conserva 9. Por lo tanto, a la biología le conviene acumular grasa porque con el mismo peso ahorra más del doble de energía.

"Pero el gen ahorrador (Thrifty Gene) que nos hizo sobrevivir millones de años ahora nos está matando (hipertensión, insuficiencia cardíaca). En los Estados Unidos, en los años 80, había un 32% de población con sobrepeso. En la actualidad, 62% y se estima que para 2020, será del 70%. Se hablaría de una epidemia no infecciosa."

¿Qué les parece si empezamos a combatirla con estas recetas?

Aliadas número uno de las dietas

Las proteínas son nutrientes cuya posibilidad virtual de transformarse en grasas genera más gasto de energía que la que aportan. Además, son saciogénicas (sacian el hambre). Y si son musculares (de pollo, pavo o peceto) hay un gasto de digestión que es calórico negativo (el trabajo que le lleva al cuerpo digerir el alimento)

Consumidos en poca cantidad y acompañados por proteínas, los hidratos no se transforman en grasa. Si son complejos (frutas, verduras, legumbres y cereales) tienen fibra, nos dan saciedad, aportan vitaminas y minerales

Hablemos de nutrición

No deje de hacer cuatro comidas diarias. En todas deben estar presentes y combinadas las proteínas (saciogénicas) con hidratos de buena calidad (fibras) y algún aporte de grasa (aceitunas, almendras o como máximo 2 cucharadas de aceite de oliva por día)

Entre comidas no deben pasar más de 5 horas, porque se activan todos los mecanismos de ahorro.

Para endulzar, además de edulcorantes, la miel es ideal porque es un hidrato que tiene fructosa en lugar de glucosa. Esta última libera insulina, que no nos permite adelgazar.

No hay que tener miedo a las cantidades. Debe primar la calidad.
Es ideal hacer una dieta restrictiva, pero flexible. Debemos saber elegir el momento para comer una torta.

Un sándwich en pan francés, que tiene 0% de grasa, con atún al natural, rodajas de tomate y lechuga, es un almuerzo que aporta proteínas, hidratos de carbono, vitaminas, minerales, algo de fibras y no tiene grasas.

Fundamental

Aumentar la masa muscular a través de la actividad física. Quien la practique incrementará su tono. Así tendrá margen para que cuando coma grasa la capacidad de asimilarla sea mucho menor. Las proteínas que están en el músculo son grandes quemadoras de grasas.

El músculo que trabajó dará mayor margen para que el impacto de las grasas sea menor.

Los descensos rápidos de peso se producen a expensas de la pérdida de masa muscular.

Por eso es importante destacar que también se pierde músculo cardíaco. Además, está asociado al aumento de diferentes enfermedades.

Ver Recetas:

> Brochette de salmón con arroz y vegetales

> Ensalada de remolachas, huevo y atún

> Pastel de merluza con puré crocante

> Huevos rellenos con pollo y apio

> Mousse de frutillas con salsa de mango


Dolli Irigoyen. Diario La Nación. Argentina