Dieta veraniega para toda la familia

Tus comidas de verano necesitan cumplir varios requisitos: platos ricos y energéticos para los peques, ligeros y equilibrados para ti, y saludables para todos. Si quieres mantener la línea lo más inteligente es no caer en la tentación y preparar cosas que cumplan todos estos propósitos sin pasarte de calorías. Aquí tienes un menú tipo con diferentes ejemplos para contentar a todos.

Desayuno de Reyes

Es la comida más importante para todos, ya que a ellos les proporcionará energía para toda la mañana y a ti te ayudará a mantener el hambre a raya. Debe contener alimentos de todos los grupos y ser lo más completo posible: hidratos, proteínas, fruta fresca y grasas saludables. Para ti es el mejor momento del día para tomar hidratos de carbono, ya que tu cuerpo los utilizará como energía. Así que puedes permitirte más caprichos: pan, galletas, cereales, chocolate, bizcocho.

Desayuno mediterráneo. Tostadas de pan integral con aceite de oliva, tomate rallado y jamón ibérico, queso fresco o salmón ahumado + 1 zumo natural de naranja y zanahoria + leche con cacao para los peques y café con leche de avena, soja o té verde para los mayores.

Desayuno súper energético. Para los peques, cereales con leche semidesnatada + un bol de fruta fresca del tiempo sin azúcar añadido para todos. Para vosotros, cereales o muesli integral con leche desnatada.

Desayuno antioxidante. Huevos revueltos (con salmón están deliciosos y añades Omega.3) con una tostada de pan integral (para vosotros tipo Wasa, sin levadura), una pieza de fruta del tiempo, un vaso de leche para ellos y un té verde endulzado con estevia, un edulcorante natural, para vosotros.

A media mañana

Es muy importante que todos hagáis al menos cinco comidas diarias. Para ellos será una forma de mantener la energía a tope durante todo el día y para ti la mejor manera de mantener estables los niveles de glucosa en sangre y no llegar con demasiada hambre a las comidas. Para evitar la tentación, no les compres patatas fritas, helados o chuches. En la playa. Bajo el sol necesitáis un extra de hidratación, así que el mejor tentempié es la fruta fresca, como la sandía o el melón. El agua de coco también es un excelente reconstituyente bajo en calorías para todos.

En la montaña. Si estáis de excursión, el mejor tentempié para que las fuerzas no decaigan son los frutos secos o las barritas energéticas. Pero procura que sean al natural para no añadir calorías extra.

Hora de comer

Todavía es un buen momento para tomar hidratos de carbono, ya que hasta las 17 h el organismo los aprovecha como energía. Pero procura que sean de buena calidad y cocinados con grasas no saturadas. Por mucho que os tiente, un menú de hamburguesa o pizza no es una buena idea.

En casa. Puedes solucionar la comida con una ensalada de pasta o arroz como plato único. Si es integral, mejor, ya que es una energía de combustión lenta y con mayor poder saciante. Añádele vegetales, queso fresco, atún, gambas y otras proteínas de calidad (al añadirlas a los hidratos bajan el índice glucémico total de la comida) y aliña con una vinagreta sencilla en lugar de salsas o mayonesas (te ahorrarás muchas calorías y acostumbrarás a tus hijos a comer más sano).

En el chiringuito o restaurante. Una paella, con una gran ensalada de entrante o un gazpacho fresquito, puede ser una buena comida para toda la familia. Para controlar las calorías, prescinde del pan, no tomes alcohol ni postre (un té frío es una buena opción). Si te sienta bien la fruta después de comer, pide piña natural, melón o sandía para todos en lugar de tartas o helados.

A media tarde

También es importante que todos toméis un tentempié para reponer fuerzas y no llegar a la cena demasiado hambrientos. Peor cuidado, a partir de las cinco de la tarde el cuerpo comienza su función de reparación y para ti los hidratos corren el riesgo de almacenarse en forma de grasas.

¿Helados? Seguramente sea lo que más le apetece a sus hijos. Si no paran de correr y jugar en todo el día, pueden permitírselo. Si tú también has hecho ejercicio, date el capricho de tomar una bola sin cucurucho o un polo de hielo, mucho menos calórico.

Opciones muy sanas. Seguramente ellos necesitarán una merienda abundante, con bocadillo, leche o galletas incluidos. Para ti, una opción muy buena puede ser tomar fiambre bajo en grasa sin pan, un yogur desnatado o un puñadito de frutos secos al natural con una infusión o un refresco light.

Cena ligera

Si habéis estado todo el día en la playa, de excursión o haciendo ejercicio, puede que necesitéis cenar más de lo habitual, pero no os paséis con los hidratos de carbono, sobre todo tú. En este momento el cuerpo necesita sobre todo proteínas para por cumplir su función reparadora mientras duermes.

La hora del pescado. La cena es el momento ideal para tomar proteínas de calidad, sobre todo pescado azul, muy interesante por su alto contenido en ácidos grasos insaturados Omega-3, necesarios para la reparación de los tejidos. Acompáñalo siempre de vegetales (cocidos o a la plancha sientan mejor que crudos a esta hora).

Cuidado con los dulces. Para mantener el peso sin hacer dieta lo más fácil es cenar ligero, una costumbre que también será buena para tus niños. Y eso significa que, aunque ellos puedan permitírselo aún, tendrás que eliminar o recudir al máximo los hidratos de carbono, como pan, pastas, bocadillos, pizzas o tartas. Si no puedes renunciar a tomarte un helado, al menos date después un buen paseo para ayudar a tu organismo a quemarlo.

El capricho. Si quieres terminar el día con buen sabor de boca, puedes tomarte un par de onzas de chocolate negro (al menos al 70%), que te ayudará a relajarte, a conciliar el sueño y no se notará en la báscula.

Publicado el 21/09/12
Fuente: Terra