8 errores que producen "pancita"

Como resolverlos según tu perfil nutricional

Todos tenemos una relación diferente con la comida, y esto determina nuestra manera de alimentarnos. Así, existen algunas personas que se la pasan picoteando todo el día, otras que se niegan a consumir carnes, otras que sólo comen productos dietéticos y otras que trabajan todo el día fuera de casa y siempre terminan recurriendo a la rotisería de la esquina.

La cuestión es que cada una de estas distintas maneras de comer influye directamente sobre el estado de salud en general y, por supuesto, sobre el peso corporal. Identificar la forma en la que comemos puede ser, entonces, la clave para entender el origen de los kilos de más y comenzar a combatirlos. Para ello, fuimos a visitar a la doctora Georgina Alberro, especialista en nutrición, quien nos explica cuáles son los errores más comunes de cada uno de estos perfiles de comedoras y qué aspectos de la alimentación debemos corregir para alcanzar y mantener un peso saludable.

1.- LA QUE PICA ENTRE HORAS Y A TODA HORA

AUTO-TEST: ¿ES UNA COMEDORA "SNACKER"?

¿Come con frecuencia y fuera de hora?

¿Se siente incapaz de frenar el deseo de comer cuando tiene un alimento adelante, aunque no tenga hambre?

¿A la noche suele sufrir de insomnio y aprovecha la falta de sueño para atacar la heladera?

¿Cualquier momento de tranquilidad es bueno para darse un capricho: unas papas fritas, un barra de chocolate o esas galletitas que tanto le gustan?

RESULTADO:

Si contestó más de 2 preguntas afirmativamente, es una COMEDORA "SNACKER"

CONSECUENCIAS DE ESTE ESTILO NUTRICIONAL

Según la doctora Georgina Alberro, especialista en nutrición, el problema principal del picoteo es que la persona no es consciente de las cantidades de lo que come. "Si comemos directamente de la heladera, no sabemos cuántas veces la abrimos y picamos. Y si uno no tiene la posibilidad de medir lo que come, siempre termina comiendo de más".

Además, el picoteo lleva a la ingesta de alimentos que aportan muchas grasas, calorías y son pobres en su composición nutricional. "Por otro lado -agrega la doctora Alberro- no le damos al cuerpo oportunidad para que se acostumbre a un ritmo nutricional en el que se respeten las seis comidas recomendadas. Si estamos permanentemente comiendo, no existe el ida y vuelta entre el hambre y la saciedad, y eso hace que la persona esté permanentemente con ansiedad, con una necesidad de sentirse lleno todo el tiempo".

Entonces, al confundir el hambre real con un antojo, lo único que se consigue es acumular más calorías que las debidas, con el consiguiente aumento de peso.

¿CÓMO MEJORAR LA ALIMENTACIÓN?

Primero la calidad y luego la cantidad: el picoteo es un mal hábito difícil de cambiar. Si de un día para otro queremos dejar de picotear, probablemente al poco tiempo volvamos a caer en la misma conducta. Por eso, la doctora Alberro recomienda primero cambiar la calidad de lo que comemos, rodeándonos de alimentos saludables como frutas, bastoncitos de zanahoria crudas, rodajas de pepino, pickles, yogur descremado, gelatina, cereales integrales y tés saborizados. Mantener un picoteo saludable por un tiempo puede ser una estrategia exitosa para poder organizar la alimentación y finalmente adaptarnos a un régimen de cuatro comidas y dos colaciones al día. Siempre servirse la comida en un plato, ya que ayuda a registrar lo que se come, evitando cantidades exageradas y calorías extras.

Anotar todo lo que come a lo largo del día: también es una buena estrategia para registrar cuántas veces "pica" y qué tipo de alimentos lo tientan. Descubrir sus fallas y sus aciertos puede ayudar a organizar su alimentación. Al llegar a casa luego de una larga jornada de trabajo, tomar un baño o cambiarse de ropa puede ayudarnos a no atacar la heladera. En esos minutos, se puede reflexionar sobre el deseo de comer y recordar que es mejor un mini bocadillo de pollo con pan integral que un paquete de papas fritas.

Adiós al aburrimiento: es una de los principales razones que lleva al picoteo. Buscar alguna actividad placentera para hacer y que nos haga olvidar el apetito -muchas veces imaginario- puede ser la solución a las tentaciones.

2.- LA QUE COME TODO EL DÍA DULCES

AUTO-TEST: ¿ES UNA COMEDORA "GOLOSA"?

¿Las dietas se vuelven imposibles de seguir y siempre se terminan con un gran atracón dulce?

¿Si pasa por un kiosco no duda en entrar y comprarse su golosina preferida?

¿Su hidratación se basa principalmente en bebidas gaseosas azucaradas?

¿Luego de una gran ingesta de dulces siente su panza hinchada?

RESULTADO:
Si contestó más de 2 preguntas afirmativamente, es una COMEDORA "GOLOSA"

CONSECUENCIAS DE ESTE ESTILO NUTRICIONAL

"Quienes se alimentan de esta manera -asegura la doctora Alberro- no tienen una vida nutricional ordenada. En general, comen mal y consumen pocos hidratos de carbono complejos (cereales, legumbres, verduras y frutas), por lo que tienden a no saciarse y a sentir la necesidad de ingerir dulces todo el tiempo".

Esta forma de alimentarse también se da en personas que trabajan mucho y duermen poco. "Como se sienten débiles y cansados, piensan que comiéndose un alimento dulce pueden recuperar la energía. El problema es que estos productos producen una energía rápida, que no se sostiene en el tiempo y el cansancio vuelve a aparecer", asegura Alberro.

Según Alberro, "al comer todo el tiempo dulces, muchas personas dejan de comer otros alimentos que son más apropiados y que se deberían consumir en mayor cantidad. Entonces, se produce un reemplazo de un alimento por otro y, en consecuencia, hay un reemplazo de vitaminas, minerales y ácidos grasos saludables por azúcares y grasas malas".

A largo plazo, el consumo de alimentos dulces puede colaborar en el aumento de peso, producir enfermedades metabólicas, colesterol, triglicéridos altos y, en consecuencia, se puede desencadenar una diabetes. Además, estos alimentos no siempre se digieren bien y pueden producir flatulencias, fermentación e hinchazón abdominal.

¿CÓMO MEJORAR LA ALIMENTACIÓN?

Ordenar las comidas: priorizar los hidratos de carbono complejos y otros nutrientes como proteínas, vitaminas y grasas. Llevar una alimentación equilibrada y comer en los horarios pautados disminuye la ansiedad por comer dulces y ayuda a bajar de peso. Elegir hidratos de carbono complejos: si siente que no puede frenar su impulso por comer dulce, mejor opte por alimentos más nutritivos que el azúcar refinado y que ayudan a que desaparezca la sensación de cansancio y aumente la sensación de saciedad. Algunas opciones son:

1.- Frutas: elegir las más dulces, como la banana que además brinda mucha saciedad.

2.- Dulce de membrillo, batata o mermeladas: son otro reemplazo posible porque tienen muy poco aporte de grasas.

3.- Yogur descremado con frutas o cereales.

4.- Gelatina light.

Cuidado con:

Cereales, aunque sean integrales, no necesariamente son un buen reemplazo porque, en general, no dan saciedad, no contienen agua y engordan. Hay que elegir el más indicado y cuidar la porción.

Frutas secas (nueces, avellanas, almendras): si bien son muy buenas, tienen un gran aporte de calorías y por eso no serían un buen reemplazo si lo que se busca es bajar de peso. Consumir con moderación.

Frutas disecadas (ciruelas, duraznos, etc): son muy calóricas. Siempre es mejor comer una fruta fresca que una disecada.

Limitar el acceso a los dulces: lo mejor es no tenerlos a mano. Si siente el impulso irrefrenable de comer golosinas, pero debe ir al kiosco para adquirirlas, esto puede darle un tiempo para pensar y calmar su ansiedad. Si los alfajores, los caramelos y las golosinas siguen siendo su tentación irresistible, no es necesario que los elimine por completo de su alimentación. Puede programar su consumo dos o tres veces por semana.

3.- LA QUE CONSUME TODO LIGHT, PERO SIN MEDIDA

AUTO-TEST: ¿ES UNA COMEDORA "SÚPER-LIGHT"?

¿En su heladera predominan los productos envasados dietéticos, pero hay pocas verduras y frutas?

¿Suele comer un paquete entero de galletitas light porque tienen menos grasas y calorías que las normales?

¿En su alimentación hay algunos alimentos prohibidos?

¿Suele embarcarse en estrictas dietas que siempre termina abandonando?

RESULTADO:
Si contestó más de 2 preguntas afirmativamente, es una COMEDORA "SÚPER-LIGHT"

CONSECUENCIAS DE ESTE ESTILO NUTRICIONAL

El problema está en la distorsión de las porciones y en la creencia de que porque un alimento es light se puede comer sin medidas. Consumir porciones exageradas de dichos productos lleva a ingerir más calorías que si comiéramos el alimento en su versión normal y esto se refleja en la balanza.

"Además, a veces la diferencia entre lo light y lo no light es muy sutil", explica la doctora Alberro. "Hay productos como los lácteos descremados, donde existe una gran diferencia con su versión entera, pero hay otros en donde no hay una gran diferencia entre una versión y la otra. Las personas suelen pensar que se pueden comer un kilo de helado porque es light, cuando en realidad podrían comer uno común más pequeño, consumiendo menos calorías y disfrutándolo más porque es más rico".

"Otras veces, los productos diet o light tienen mucho agregado de sodio. Entonces, su consumo excesivo puede elevar la presión arterial".

"También hay personas que comen todo light y tienen poca cantidad de grasas, y eso tampoco es bueno porque nunca terminan de saciarse y siguen comiendo".

Por otro lado, vivir permanentemente a dieta, especialmente si son muy estrictas, puede agravar la situación: las restricciones y los cambios bruscos en la alimentación no hacen más que colaborar con el aumento de peso.

¿CÓMO MEJORAR LA ALIMENTACIÓN?

Comer liviano sin recurrir a todo "light": lácteos bajos en grasas, carnes magras, pescados, pocas o ninguna salsa, guarniciones ligeras, frutas y verduras de temporada, legumbres, pastas integrales. En realidad, se puede comer prácticamente de todo, siempre que sean productos naturales y estén cocinados con poca grasa. Así, estaremos alimentándonos de una forma más sana, nutritiva y rica.

No guiarse sólo por las calorías de los alimentos: comer a diario un postrecito light en lugar de una manzana porque tiene las mismas calorías es un error. La cuestión no es juntar dos mil calorías comiendo salchichas, alfajores y otros productos dietéticos. Siempre debemos priorizar la calidad nutricional de los alimentos.

No rechazar todas las grasas, no todas son malas: muchas personas que hacen dieta deciden, por ejemplo, eliminar por completo los aceites crudos de su alimentación. Los aceites aportan ácidos grasos esenciales que el cuerpo no fabrica. Dos cucharadas soperas al día es suficiente y no pone en riesgo nuestro peso.

No prohibir alimentos: Según la doctora Alberro, "hay personas que vienen al consultorio y me dicen que hace años que no comen banana. Esto no tiene ningún sentido, la banana es una fruta muy buena, que aporta saciedad y es un mito que engorde. Lo mismo sucede con las pastas: se pueden comer con moderación y cuidando las salsas".

Si comemos productos light, la porción debe ser igual que si comiéramos ese alimento en su versión tradicional, sólo así podremos ver los beneficios.

Todos los productos light o diet dentro del plan alimentario se deben consumir bajo la indicación de un profesional.

4.- LA QUE TIENE TRÁNSITO LENTO

AUTO-TEST: ¿ES UNA COMEDORA "IRREGULAR"?
¿Consume pocas fibras, verduras y frutas?

¿Sus ocupaciones diarias y a falta de tiempo hacen que habitualmente postergue las visitas al baño?

¿Suele sentir su panza hinchada como un globo?

¿Le cuesta ir al baño con normalidad (menos de tres veces a la semana)?

RESULTADO:
Si contestó más de 2 preguntas afirmativamente, es una COMEDORA "IRREGULAR"

CONSECUENCIAS DE ESTE ESTILO NUTRICIONAL

"La clave de su hinchazón puede deberse al poco consumo de fibras -asegura la doctora Alberro-, en especial de verduras de hoja, frutas con cáscara, cítricos y productos integrales".

En otras ocasiones, la cantidad de fibra diaria es la adecuada, pero se bebe poca agua. Al entrar en contacto con el agua, la fibra se hincha y aumenta el volumen de las heces, que al tocar las paredes del intestino estimulan el movimiento intestinal. Por eso, muchas mujeres, a pesar de comer todo integral, hacer dieta y cuidarse, siguen con panza.

Otro error en el intento de combatir el transito lento, y con él la hinchazón, es consumir fibras en exceso. Comer de más provoca una distensión permanente, inclusive fuera del horario de las comidas.

Por otra parte, el aparato digestivo está íntimamente relacionado con el sistema nervioso, encargado de darle movilidad al intestino. Las preocupaciones laborales, la fatiga física e intelectual y los cuadros depresivos perjudican el normal funcionamiento intestinal. También es muy frecuente encontrar personas que están muy atareadas, tienen poco tiempo por la mañana y no quieren utilizar otros baños durante el día. De esta forma, se pierde cualquier estímulo que se haya provocado en el organismo, desapareciendo por el resto del día.

Cuando la frecuencia evacuatoria es de menos de tres veces por semana, hay que consultar al médico especialista. El estreñimiento prolongado puede derivar en alguna enfermedad diverticular, hemorroides y hasta cáncer de colon.

¿CÓMO MEJORAR LA ALIMENTACIÓN?

Modificación de ciertos hábitos alimentarios: disminuir el consumo de grasas saturadas y carbohidratos refinados, y aumentar las fibras vegetales.

Los alimentos que más fibra contienen son los integrales: cereales y derivados (pan, pasta, arroz, avena, trigo, cebada, centeno, mijo), legumbres, frutas, verduras y hortalizas.

Incluir los alimentos ricos en fibra en forma gradual. Los cambios bruscos en la dieta pueden generar más distensión, malestar o dolores intestinales.

Tomar al menos dos litros de agua por día y no reemplazarla por gaseosas, café, té o mate porque estas bebidas contribuyen con la hinchazón.

Modificación de la flora intestinal:

la Sociedad Argentina de Gastroenterología recomienda hacerlo a través de prebióticos (son componentes naturales de algunos alimentos que favorecen el crecimiento selectivo de bacterias intestinales beneficiosas) y probióticos (productos que contienen microorganismos vivos beneficiosos).

Cuidado con el consumo excesivo de yogures anti-tránsito lento, ya que pueden generar aún más hinchazón abdominal. Optar mejor por las frutas.

Combatir el estrés: darle mayor espacio al esparcimiento y a la actividad física regular.

No al sedentarismo: El ejercicio físico facilita y estimula la evacuación.

Establecer ritmos regulares: educar el organismo, establecer un horario en el cual se evacue y tratar de respetarlo todos los días. Un buen momento es después del desayuno y puede resultar muy útil levantarse un rato antes, desayunar bien y tomarse el tiempo necesario para ir al baño. Recuerde que el cuerpo se acostumbra a los horarios.

Respetar los deseos de ir al baño: "aguantarse las ganas" puede generar problemas a largo plazo, ya que si no se respeta el estímulo a la larga este se perderá, desencadenando un cuadro de estreñimiento e hinchazón permanente.

Publicado el 02/02/12
Fuente: Revista Buena Salud