Cuando la ansiedad come por uno: Cómo reconocer el hambre real del compulsivo (parte uno)

Los seres humanos no comemos sólo para saciar nuestro apetito. También, lo hacemos por hábito, costumbre social o para gratificarnos ante las tensiones emocionales. Saber distinguir el hambre real del emocional es la clave para tener un buen peso y la mejor salud. A continuación, un autotest para averiguarlo.

TEST: ¿Comes por hambre real o por un bajón anímico?

PARTE A

1) Siento cansancio y pereza:
• Raramente
• Ocasionalmente
• Con frecuencia
• La mayor parte del tiempo

2) Tengo dificultades para conciliar el sueño:
• Raramente
• Ocasionalmente
• Con frecuencia
• La mayor parte del tiempo

3) Estoy comiendo más de lo que debería, especialmente a la tarde y noche:
• Raramente
• Ocasionalmente
• Con frecuencia
• La mayor parte del tiempo

4) Tengo problemas para concentrarme en mis tareas:
• Raramente
• Ocasionalmente
• Con frecuencia
• La mayor parte del tiempo

5) Estoy perdiendo el interés por el sexo:
• Raramente
• Ocasionalmente
• Con frecuencia
• La mayor parte del tiempo

6) Estoy comiendo muchos dulces y muchas calorías:
• Raramente
• Ocasionalmente
• Con frecuencia
• La mayor parte del tiempo

7) Me siento tensa y ansiosa:
• Raramente
• Ocasionalmente
• Con frecuencia
• La mayor parte del tiempo

8 ) Siempre estoy estresada:
• Raramente
• Ocasionalmente
• Con frecuencia
• La mayor parte del tiempo

9) Estoy durmiendo muchas horas, y siento sueño en el día:
• Raramente
• Ocasionalmente
• Con frecuencia
• La mayor parte del tiempo

10) Cuando me siento cansada, ansiosa, estresada o irritable, trato de aliviarme comiendo dulces, chocolates, etc.
• Raramente
• Ocasionalmente
• Con frecuencia
• La mayor parte del tiempo

11) A menudo pienso en cosas tristes:
• Raramente
• Ocasionalmente
• Con frecuencia
• La mayor parte del tiempo

12) Como mucho porque me da placer, y no por hambre:
• Raramente
• Ocasionalmente
• Con frecuencia
• La mayor parte del tiempo

13) Cuando mi ánimo decae, me compro algo para sentirme mejor conmigo misma:
• Raramente
• Ocasionalmente
• Con frecuencia
• La mayor parte del tiempo

14) Me enojo o me irrito con más frecuencia que antes:
• Raramente
• Ocasionalmente
• Con frecuencia
• La mayor parte del tiempo

15) Estoy teniendo más problemas para tomar decisiones:
• Raramente
• Ocasionalmente
• Con frecuencia
• La mayor parte del tiempo

16) Tengo "actos fallidos" y otras equivocaciones al hablar:
• Raramente
• Ocasionalmente
• Con frecuencia
• La mayor parte del tiempo

PARTE B

1) He perdido todo (o casi todo) el interés que tenía por mis actividades habituales desde hace dos semanas.
• No es verdad
• Es en parte verdad
• Es absolutamente verdad

2) Me sentí deprimida, triste o con ganas de llorar muchos días de, por lo menos, estas últimas dos semanas.
• No es verdad
• Es en parte verdad
• Es verdad
• Es absolutamente verdad

3) Me siento deprimida luego de un día de intenso trabajo; esto me sucedió estas últimas dos semanas.
• No es verdad
• Es en parte verdad
• Es verdad
• Es absolutamente verdad

PUNTUACION

PARTE A: Cuente 0 puntos por cada respuesta que haya sido "raramente", 1 si contestó "ocasionalmente", 2 para "con frecuencia" y 3 si ha respondido "la mayor parte del tiempo".

PARTE B: Sume 0 puntos por cada caso en que haya respondido "no es verdad", 1 si la contestación fue "es en parte verdad", 2 para "es verdad" y 4 si la respuesta fue "es absolutamente verdad".

RESULTADOS

MENOS DE 10 PUNTOS DELA SECCION A Y MENOS DE 3 PUNTOS DELA SECCION B:
Puede sentirse tranquila, su hambre es real, no come por ansiedad sino por auténtico apetito; puede cambiar algunos hábitos y tendrá su peso bajo control.

MAS DE 10 PUNTOS DELA PARTE A, Y MENOS DE 3 PUNTOS DELA PARTE B:
Su hambre con frecuencia es emocional. Puede padecer un síndrome llamado "Body Blues", que es un estado depresivo, que lleva en la mayoría de los casos a comer de más y en especial dulces. Deberá prestar atención a sus disparadores del apetito emocional.

MAS DE 10 PUNTOS

ENLA PRIMERA PARTE, Y 3 O MAS ENLA SEGUNDA:
Su depresión leve o cuadro de "Body Blues" se va intensificando, lo cual necesitaría consultar al médico.

MENOS DE 10 PUNTOS EN "A", Y 3 O MAS EN "B":
Su problema anímico es más complicado que el frecuente "Body Blues"; efectúe una consulta con su médico clínico, o un psicólogo para orientarse en un tratamiento adecuado.

CÓMO PREVENIR LOS "ATAQUES" DE HAMBRE

El hambre es una necesidad fisiológica normal que nos indica la necesidad de ingresar alimentos en el organismo. Sin embargo, cuando esta sensación se exagera, se transforma en compulsión, que es una propensión incontenible por comer. Para prevenirla, basta con acostumbrarse a adoptar estos cambios en la rutina diaria de alimentación:

Comer con frecuencia: repartir la comida del día en varias tomas regulares evita que nos sintamos hambrientos y caídos. Se recomienda hacer 4 comidas diarias y 2 colaciones (a media mañana y media tarde, por ejemplo) y evitar el "picoteo". Esto permite estabilizar los niveles de insulina (la hormona que traslada los azúcares de la sangre a las células grasas) y reducir el nivel de cortisol, la hormona responsable de la grasa abdominal.

Elegir alimentos naturales: tanto éstos (leche, yogur, frutas, verduras, etc.) como los alimentos integrales, proporcionan saciedad sin llegar a la plenitud. Esto se debe a que contienen sus propios saciógenos, sustancias que le sirven al organismo para saber cuándo ha recibido una ración suficiente de cada alimento. Además, son los de mejor calidad biológica.

Plus de vitaminas y minerales: los alimentos ricos en las vitaminas B1, B2, B6, D, ácido fólico y selenio le dan al cerebro la capacidad de producir más serotonina, dopamina y otros neurotransmisores supresores del apetito desmedido. Esto minimiza el "apetito emocional", que lleva a comer alimentos con muchas calorías y en gran cantidad. Fuentes naturales: germen de trigo, semillas, cereales, huevos, frutas secas, la carne, etc.

Disminuir las grasas: una dieta con exceso de grasas no sólo favorece la obesidad sino que aumenta el apetito. Estudios recientes demostraron su escaso poder de saciedad: al ingerir azúcares o proteínas (como las carnes y legumbres), los niveles de grelina (la "hormona del hambre") caen hasta en un 70%, mientras que los alimentos con contenido graso provocan un descenso de sólo el 50%.

Evitar la comida "chatarra": producen saciedad insuficiente y de corta duración. Además, para potenciar el sabor de salchichas, papas fritas y todo tipo de aperitivos, es cada vez más frecuente el uso de un producto llamado "glutamato monosódico". Este aditivo, tal como se descubrió recientemente, es responsable de modificar el apetito y la saciedad, ya que produce un aumento de la voracidad de hasta un 40%.

Controlar el azúcar en el desayuno: si come azúcares simples por la mañana (masitas, quequitos, etc.) tendrá un aumento rápido en el nivel de insulina en la sangre y, cuando éste se reduzca a niveles normales o bajos, su cuerpo necesitará más comida. Entonces, pronto sentirá ganas de volver a comer. Elija los cereales integrales.

Tomar mucho líquido: el agua, ingerida antes de las comidas, puede actuar como inhibidor del apetito. Por eso, puede usarse para superar un "ataque" de hambre. Otro consejo es comenzar todas las comidas con una taza de caldo (en lo posible, casero o instantáneo light). Ayuda a calmar el hambre inicial y evita comer grandes cantidades del plato siguiente.

3 FACTORES QUE DAN GANAS DE COMER

La falta de luz natural: diversos estudios demuestran que una hora más de luz natural, por día, reduce la necesidad de comer alimentos ricos en hidratos de carbono. Esto se debe a que eleva la producción de serotonina, uno de los reguladores del apetito.

El sedentarismo: realizar ejercicio también favorece la producción de serotonina y, por consiguiente, ayuda a evitar los ataques de hambre. Para lograr este efecto, la intensidad debe ser moderada. Los ejercicios de alta exigencia son eficaces para mejorar la aptitud cardiovascular y reducir grasas, pero no son convenientes para disminuir la ansiedad, causante, en muchos casos, del consumo desmedido de alimentos.

Las tensiones: las personas comen compulsivamente cuando viven situaciones estresantes. Para evitar la ansiedad, consuma cereales integrales, legumbres, lácteos, verduras, etc.

Publicado el 02/02/12
Fuente: Revista Buena Salud

Paseo Bulnes 80, Piso 10, Oficina 104, Santiago de Chile / Fonos: (56)(2) 2236 6159 / (56)(2) 2672 9522 / Contacto: contactenos@adelgace.cl