Especialistas en alimentación entregan sencillas recomendaciones:

Expertas llaman a simplificar las colaciones escolares y reducir su aporte calórico

Leer las etiquetas y enviar al niño con un refrigerio y no un picnic al colegio son las claves para no sobrecargar de azúcar, grasa y sal los recreos.

Paula Leighton N.
Menos es más, podría ser el mensaje cuando se trata de armar la colación para los escolares. Menos sal, menos azúcar y menos grasas. Pero también menos productos. "Cuando se habla de colación, es una colación para toda la mañana y no una para cada recreo", advierte la doctora Cecilia Castillo, nutrióloga infantil de Clínica Avansalud. Sin embargo, en la consulta ve una realidad totalmente distinta. "Hay muchas mamás que si el niño tiene tres recreos, le mandan seis colaciones, es decir, un jugo en cajita y un alimento sólido para cada recreo". Y por muy saludable que sean los alimentos, ese aporte calórico es excesivo para las necesidades de un niño.

Ximena Díaz, nutricionista de la Clínica Indisa, recibe a papás que están más bien desorientados respecto a la colación de sus hijos. "Creen que mandar unas galletitas y un jugo es de lo más saludable, hasta que les haces ver que la bolsita de galletas tiene 160 a 180 calorías y la misma cantidad de grasa que tres cucharaditas de mayonesa o que el jugo tiene el equivalente a siete cucharaditas de azúcar. Es básicamente un problema de información".

Ideas para combinar

Para elegir la colación adecuada, lo primero es considerar que un niño debe comer cada tres a cuatro horas. Por eso, si tomó un buen desayuno, sólo necesitará un alimento a media mañana, considerando que luego viene la hora de almuerzo. Y ese alimento debe ser un refrigerio, no un picnic.

"El aporte calórico de la colación no debería ser mayor a 10 a 15% de toda la ingesta calórica del día", señala la doctora Castillo. Eso quiere decir que la colación de los preescolares (3 a 4 años) no debe tener más de 100 calorías. La de quienes están en los primeros años escolares debe rondar las 150 calorías y la de los adolescentes alrededor de 200. Si el niño practica actividad física, el límite se puede aumentar a 200 y 250 calorías, respectivamente.

Teniendo eso en cuenta, las alternativas de colación pueden variar entre una fruta (manzana, pera, durazno), un yogurt pequeño descremado o semidescremado, un sándwich de pan pita o medio pan de molde integral con palta, quesillo o jamón de pavo, o una rebanada de queque hecho en casa. "También puede ser una porción de frutos secos que incluya 10 almendras o 20 a 40 gr. de maní sin sal o tres nueces enteras", dice Ximena Díaz.

Sol Fliman, chef del restaurante Quínoa, sugiere palitos de apio y zanahoria, galletas horneadas en casa por los mismos niños, queque de plátano casero y quínoa inflada.

Y, para beber, las recomendaciones son agua, jugos endulzados con sucralosa, lácteos descremados o semidescremados; leche de soya o jugo natural hecho en casa.

Si la jornada es larga, también hay que pensar en una colación para la tarde. "Hay que organizarse para no repetir las colaciones todos los días, pero si se consideran todas las alternativas sugeridas, es posible hacer numerosas combinaciones", concluye Ximena Díaz.

Ideas caseras

Anita Vidaurre, experta en nutrición clínica integrativa, entrega dos ideas caseras para la colación:

- Mezclar avena, almendras picadas, coco rallado y un poco de miel de abeja. Llevar 10 minutos al horno para que quede crujiente. Luego, mezclar con plátano molido, extender en una fuente, llevar nuevamente al horno y, una vez dorado, cortar en barritas.

- Moler almendras, mezclar con coco rallado, pulpa de fruta y miel. Hacer bolitas con esta masa.

Luz roja a los snacks y bebidas

Aunque son prácticos, los snacks envasados y los paquetes con surtidos de golosinas que se venden en supermercados como "colaciones" son el paradigma del refrigerio poco saludable. "Ramitas, suflitos, papas fritas, galletas rellenas o bañadas en chocolate y nachos tienen altos contenidos de sal, grasas y azúcares simples", advierte la doctora Cecilia Castillo.

La nutricionista Ximena Díaz llama a proscribir de las colaciones las gaseosas y los jugos azucarados, y a evitar los lácteos con leche entera, por su contenido graso. Lo mismo recomienda con las pasas, por su alta concentración de azúcar.

Como ayuda memoria, la doctora Castillo aconseja fijarse en las etiquetas: "Si dentro de los tres primeros ingredientes listados aparece azúcar, grasa o sal, lo más probable es que ese alimento no pertenezca a la categoría de alimento saludable". Lo mismo si el aporte calórico sobrepasa el recomendado para la edad del niño, lo que ocurre incluso en el caso de alimentos aparentemente saludables, como galletones, cereales azucarados y leches saborizadas.

Publicado el 01/03/12
Fuente: El Mercurio