Recomiendan alimentos difíciles de digerir para evitar la obesidad
Los tallarines. Uno de los alimentos que han sido demonizados como culpables del sobrepeso y la obesidad de nuestros días es algo que no pasaría de ser un mito, según los especialistas en nutrición.
Cocinados "al dente" tienen un efecto sobre el riesgo de obesidad o diabetes que es 50% menor al del pan blanco.
Esto se debe al llamado "índice glicémico", que es un indicador del potencial que tienen los alimentos para elevar el azúcar en la sangre. Se comenzó a usar en 1988 como una forma de combatir la diabetes con una alimentación adecuada.
"Los alimentos con un índice alto se digieren y se absorben rápido -como es el caso del pan blanco-, por lo que la glucosa en la sangre se eleva mucho también", explica la doctora Cecilia Albala, del Instituto de Nutrición y Tecnología de los Alimentos (INTA) de la U. de Chile. La pasta que se cocina en su punto, es decir, se siente algo dura al morderla, cuesta más digerirla y eso lleva a que el azúcar en la sangre se incremente muy lentamente al comerla. Recocida es igual que comer pan blanco.
Bajando este índice
Las frutas, verduras y legumbres, por ejemplo, tienen un índice bajo. Esto porque poseen fibra, a veces se comen con cáscara, y todo esto hace más difícil su digestión, previniendo la obesidad y la diabetes.
Otros consejos para bajar este índice son comer las frutas cuando están pintando y no totalmente maduras. "El plátano maduro, por ejemplo, tiene un índice glicémico de 74 y cuando está un poco verde el índice baja a 43", dice Albala.
La acidez también baja este índice, ya que hace más lenta la digestión. "Al comer ensalada de papas es mejor echarle un poquito de vinagre", agrega la experta.
Pero una dieta de bajo índice glicémico no asegura que sea sana. Esto porque igual puede tener mucha azúcar o grasas poco saludables. O ser muy abundante. En todo caso, en general, esta dieta bien llevada reduce el colesterol y controla la glicemia.
El doctor Fernando Vío, también del INTA, advierte que el 91% de los chilenos toma desayuno, pero el problema es la calidad de lo que consumen como pan blanco, mantequilla, mermeladas, manjar o paté, todo lo cual es un verdadero golpe de glicemia. Además, en la mañana, el organismo es más sensible a estos cambios.
Ajustar los hábitos
Según Vío, esta costumbre de desayunar es buena y hay que aprovecharla con mejores alimentos como pan integral, fruta y lácteos descremados. "Si va a comer pan blanco, tome jugo de naranja, ya que la acidez de esta última baja el índice glicémico del pan", dice.
En la noche, sólo el 20% de los chilenos cena y el 86% toma el té como última comida. "En este caso es preferible comerse un plato de pasta y una ensalada, en lugar de un sándwich, que favorece más el aumento de peso", dice Albala.
Para ahondar en este novedoso y poco conocido aspecto de una dieta saludable, el INTA organizó para el 24 de marzo el simposio internacional "La vigencia del índice glicémico en las dietas de hoy", al que asistirá David Ludwig, del Hospital de Niños de Boston y la Escuela de Medicina de la U. de Harvard.
Publicado el 30/03/11
Fuente: El Mercurio
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