Comprar sanamente
Comprar es entretenido, especialmente si lo hacemos en familia, pero a veces no tomamos conciencia de lo que vamos metiendo al carro en el supermercado. Con la asesoría de la nutricionista Soledad Reyes elaboramos esta guía para ayudarnos a que las compras sean más eficientes en tiempo, ahorro y salud.
20ºc es la temperatura ambiente ideal que debe tener nuestra despensa. El refrigerador debe estar entre 2°C y 4°C; el congelador, a -18°C.
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La nutricionista Soledad Reyes, académica de la Escuela de Nutrición de la Universidad de Chile (msreyes@med.uchile.cl), hace asesorías a domicilio y en su consulta, donde evalúa los hábitos nutricionales de la familia y la ayuda a lograr una alimentación sana, rica y equilibrada. También hay varias páginas web en las que se pueden encontrar guías de alimentación saludable elaboradas por profesionales. Entre ellas están: www.inta.cl; www.eligevivirsano.cl y www.minsal.cl.
Antes de salir
Planificar la compra de alimentos es esencial para tener una alimentación saludable. Por esto, antes de ir al supermercado es recomendable saber qué es imprescindible en nuestra dieta diaria. Además de reducir los productos con azúcar o exceso de sal y preferir alimentos con menos grasas saturadas, se recomienda considerar las siguientes cantidades al hacer el menú semanal.
1. Lácteos: 3 veces al día. Leche, yogur, quesillo o queso fresco, ojalá semidescremados o descremados.
2. Verduras: 2 platos al día.
3. Frutas: 3 al día, de diferentes colores.
4. Legumbres: 2 a 3 veces a la semana hay que comer porotos, garbanzos, lentejas o arvejas.
5. Pescado: se debe comer cómo mínimo 2 a 3 veces a la semana, ya sea cocido, al horno, al vapor o a la plancha.
6. Agua: 6 a 8 vasos diarios.
En el supermercado
Vaya después de tomar desayuno o almorzar, para evitar la compra de productos no saludables tentada por el hambre.
• Comience por la sección de frutas y verduras frescas. Prefiéralas a las congeladas.
• Fíjese en las etiquetas. Lea la fecha de caducidad, las calorías por porción, la cantidad de azúcar y carbohidratos. Elija productos con bajo contenido de sodio y un alto aporte de fibra. Lo ideal es que tengan menos de 3 g de grasa por porción.
• Si va con niños, cómpreles nueces, almendras y otros frutos secos como snack, además de fruta, agua o jugos naturales. Aproveche de enseñarles a distinguir los alimentos que les hacen bien de los que no.
Para que los alimentos duren
A veces se produce una transferencia de bacterias de un alimento a otro, especialmente cuando aquellos crudos están muy cerca de otros cocidos o listos para consumir, como las frutas y verduras. Esto se conoce como 'contaminación cruzada', y resulta esencial evitarla para prevenir enfermedades y prolongar la duración de los alimentos en el refrigerador. Para esto considere:
En el supermercado: Use bolsas reutilizables; lo ideal es mantenerlas en el auto para que estén siempre a mano. Al guardar las compras, ponga los pollos, carnes y pescados cada uno en una bolsa diferente y separe éstas de las frutas y verduras.
En la casa: Ubique las carnes, pollos y pescados bien envueltos y en la parte inferior del refrigerador, para evitar que caigan jugos en otros alimentos. Si las frutas o verduras han tenido contacto con estos alimentos, lávelas y cómalas cocidas. Al cocinar, evite usar el mismo cuchillo y tabla que usó con las carnes para cortar verduras. Si no tiene opción, lave prolijamente los utensilios al cambiar de alimento.
Publicado el 29/09/11
Fuente: Mujeres - La Tercera
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