Una dieta funciona mejor cuando la imagen de uno mismo es positiva
Una actitud castigadora ayuda poco a la hora de iniciar un cambio de rutina, tanto para perder peso como para iniciarse en otros hábitos saludables. Un nuevo estudio con mujeres sugiere que las que aceptaban su cuerpo perdieron más kilos que quienes no lo hacían. Ahora que empieza la temporada para ponerse en forma es hora de cambiar la perspectiva.
Gabriela Bade y Paula Leighton
Esta noche hay que adelantar el reloj una hora. Un tiempo que promete regalarnos más sol y tibieza para las tardes. Ideal para salir de la hibernación. Claro que junto con la luz y mejores temperaturas viene el problema de empezar a sacarse ropa y descubrir que el invierno dejó su huella. Kilos de más y verano a la vista en cuatro meses marcan el inicio de la temporada de dietas.
El panorama se ve exigente. Sobre todo si mirarse al espejo cuesta más de lo necesario y no hay manera de ponerse el jeans de la temporada pasada. Ruina para la moral.
La buena noticia es que un nuevo estudio sugiere que partir odiándose es un muy mal comienzo. En cambio, quienes aprenden a aceptarse y a tener menos ansiedad sobre lo que los demás piensen de su apariencia tienen serias posibilidades de bajar de peso de manera más rápida y eficiente. Mientras mayor es su aceptación, más exitoso será su cambio de hábitos tanto en la dieta como en otras decisiones, incluyendo el inicio de actividad física.
La investigación fue publicada por la Revista Internacional de Nutrición Conductual y Actividad Física y evaluó a 239 mujeres con sobrepeso que fueron sujeto de una intervención durante un año. Y lo que sugieren los resultados es que "la mejora de la percepción de la propia imagen corporal, sobre todo reducir su importancia en la vida personal y social, ayuda a autorregularse en la alimentación y, por lo tanto, en el control del peso".
Las mujeres que recibieron un entrenamiento en imagen corporal y autoaceptación perdieron alredor del 7% de su peso inicial. Las que no, sólo bajaron entre 1% y 5%.
No soy, estoy
"Trabajar con estrategias de psicología positiva puede ser más efectivo, en el sentido de que mejoran la autoestima de la persona, la forma de mirar la dieta como algo positivo y no negativo", explica la nutrióloga Mónica Manrique, directora de Nutramed.
"Las descripciones que una persona hace de sí misma cuando dice ' soy gorda, soy fea, soy poco constante, incapaz, no tengo voluntad', son negativas porque son globales, permanentes (hacen durar infinitamente en el tiempo esas características) y personales. Esas explicaciones son altamente pesimistas e inducen a caer en lo que técnicamente se llama 'indefensión aprendida'. Eso significa que crees que no te va a resultar", explica Claudio Ibáñez, psicólogo y director ejecutivo del Instituto Chileno de Psicología Positiva.
Al revés, cuando una persona dice " estoy gorda", se trata de una atribución temporal. Una condición que puede cambiar. "Son explicaciones optimistas frente a los desafíos. Y éstas te impulsan a persistir. Si dejo de comer así, voy a bajar de peso", agrega Ibáñez.
Otro factor psicológico importante son las motivaciones, según explica Paula Díaz, psicóloga del área de tratamiento de obesidad de la Clínica Santa María. Si una persona comienza a bajar de peso por miedo, porque su salud está resentida, no es lo mismo que otra que busca un cambio de vida.
"Descartar el factor desencadenante del sobrepeso es importante. Si se debe a una situación circunstancial o a unas vacaciones, es absolutamente viable bajarlo y volver al equilibrio. Si es una condición crónica, si la persona se inclina a perpetuar su conducta tendiente al sobrepeso, es necesario revertir esa cronicidad haciendo cambios que se sostengan en el largo plazo", agrega.
Además del lado conductual, un tratamiento para bajar de peso se sostiene en otros tres pilares, según explica la doctora Manrique: "La dietoterapia (reducir la ingesta de calorías provenientes de grasas y carbohidratos refinados); el ejercicio físico (al menos 250 a 300 minutos de moderada intensidad a la semana), y, finalmente, los medicamentos".
Recetas para perseverar
En el caso de la actividad física, la perseverancia es clave para lograr una rutina sostenida en el tiempo. Sin embargo, según la Encuesta Nacional de Salud 2009-2010, en Chile el 87% de la población mayor de 15 años es sedentaria. No es sólo por desidia, lo más probable es que muchos hayan fracasado después de hacer los primeros intentos.
"Casi el 50% de las personas que empiezan un programa de ejercicios lo abandona en los primeros seis meses", afirma Edward McAuley, profesor de kinesiología de la Universidad de Illinois y autor de un estudio publicado esta semana en la Revista Americana de Medicina Preventiva donde se analizan las características personales que aumentan la perseverancia o adherencia a un plan de actividad física.
Tras seguir a 177 personas durante un año, determinaron que quienes conseguían permanecer más fácilmente en un plan de ejercicios eran aquellos que tenían más habilidad para realizar múltiples tareas y que, a la vez, poseían la capacidad de inhibir respuestas indeseadas, como sentarse frente al televisor en vez de salir a ejercitarse.
Sin embargo, también hay estrategias que se pueden poner en práctica para aumentar las posibilidades de éxito, dice MacAuley. Entre éstas menciona: "Trazarse metas, monitorear su progreso, incluir tiempo para la actividad física en la planificación del día y convocar a otros para sumarse al ejercicio".
Para Rodrigo Cauas, psicólogo deportivo, perseverar en el ejercicio también está estrechamente relacionado con hacer una buena elección de la actividad que se realizará. Y para eso es clave tener clara la motivación que lleva a ejercitar. "Hay personas que lo hacen por indicación médica, para bajar de peso, para relajarse, tonificar ciertas áreas o para socializar con otras personas. Lo importante es que la actividad que elijan ayude a cumplir esos objetivos y que quien dirige la actividad física conozca esa motivación personal, para que así pueda apelar a ella cuando necesite aumentar la carga de ejercicio o comprometer a la persona con la actividad".
Si está pensando iniciar una actividad física regular, expertos entregan algunas recomendaciones que ayudarán a escoger el ejercicio que más se ajusta 'a la horma de su zapatilla' (ver galería).
Derribar las creencias e interpretaciones sobre la importancia de la apariencia permitió a las participantes adoptar conductas más sanas y aumentar su capacidad de autorregulación.
Alternativas
Máquinas y personal trainer
Para los principiantes o quienes no conocen el funcionamiento de las máquinas de un gimnasio, un personal trainer puede ser una buena alternativa, aconseja Saúl Abreu, profesor del gimnasio Leblón Centro. Lo mismo si se llega al gimnasio por recomendación médica. Proponerse metas a tres meses es un plazo adecuado, agrega: "En ese período se logra una buena tonificación muscular, un volumen muscular adecuado o una baja de peso de hasta 10 kilos". Pero la clave está en perseverar: para ver resultados, se requiere ir al menos una hora tres veces por semana.
Para no aburrirse
Para algunos, la rutina puede ser la peor enemiga de una actividad física motivante. Por eso, para quienes desertan por aburrimiento, lo más aconsejable es inscribirse en algún centro o gimnasio que ofrezca flexibilidad para practicar distintas actividades. "Es menos probable que abandonen si pueden alternar gimnasia, baile, natación u otras actividades que los mantengan entretenidos", señala Cauas.
Ejercicio intenso
Las técnicas de combate, como el full contact , el kick boxing -que implican una alta exigencia física-, son ideales para quienes buscan descargar tensiones, señala Javier Martínez, de la Academia Hermanos Martínez. Además, se queman calorías y se aprenden técnicas de autodefensa. "El estar combatiendo con otra persona te obliga a desconectarte de las preocupaciones diarias". Pero no todos aguantan: hay que tener una cierta condición física de base y una buena dosis de autodisciplina, dice Martínez.
Alternativas
Costo cero
Cuando los horarios son impredecibles o el presupuesto bajo, ejercitar de forma independiente al aire libre es una buena alternativa. La creciente red de ciclovías, los gimnasios al aire libre en plazas y parques, o simplemente trotar o realizar caminatas vigorosas por la ciudad, son alternativas ideales para quienes tienen la disciplina de ejercitar por su cuenta.
"En estos casos, es importante hacer un plan de ejercicio en el papel, partiendo progresivamente en cuanto a tiempo, distancia e intensidad de la actividad", sugiere Rodrigo Cauas, psicólogo deportivo. El objetivo es no lesionarse ni permitir que el cansancio o el dolor muscular desincentiven la actividad.
Sin transpirar
Para quienes quieren o deben practicar una actividad de bajo impacto, Pilates y yoga son excelentes alternativas. En el caso del Pilates, "ayuda a mejorar la postura y el tono muscular. También es útil para personas con problemas articulares", señala la kinesióloga Claudia Valle, del Centro Motiva. Lo aconseja a quienes buscan relajarse al tiempo que trabajar toda la musculatura en una hora. "Y como no es tan intenso, puedes retomar tus actividades sin ducharte ni quedar rojo o agitado".
Moverse en grupo
Si la fuerza de voluntad no es muy elevada o hay que hacer ejercicio por indicación médica más que por una motivación personal, una buena forma de no fracasar en el intento es inscribirse en alguna actividad colectiva. "La fuerza del grupo es ideal para sostener la motivación", dice el psicólogo deportivo Rodrigo Cauas. Puede ser desde un grupo de baile entretenido en la municipalidad hasta un equipo de runners preparándose para una maratón, dispuestos a animarse entre sí para entrenar de madrugada o después del trabajo. El ejercicio colectivo también es útil para quienes quieren bajar de peso o buscan una instancia para socializar.
Publicado el 26/08/11
Fuente: El Mercurio
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