Programa de entrenamiento para personas con sobrepeso y obesos

PRESENTACIÓN

El problema de la obesidad no es solamente un peso excesivo o una cantidad elevada de grasa corporal, sino también todos los problemas asociados o derivados de éstos como pueden ser diabetes tipo II (inducida), riesgo elevado de accidentes cardiovasculares, hipertensión o daños en las articulaciones por el sobrepeso (normalmente en las extremidades inferiores) entre otros.

A través de este programa vamos a tratar de controlar también estos problemas asociados.

Al contrario de lo que se pueda pensar, un aumento en la musculatura es beneficioso, ya que ésta es más activa metabólicamente que las grasas y aumenta la energía que consumimos en reposo (metabolismo basal). Así que combinaremos trabajos de mejora en la fuerza con aeróbicos.

Es muy importante seguir el programa lo más estricto posible y no variar ningún parámetro de éste, ya que perderíamos eficacia y podríamos poner en riesgo nuestra salud. No olvidéis que el ejercicio es un "medicamento" que, mal administrado y dosificado, puede tener efectos adversos. Por lo tanto, lo debe prescribir SIEMPRE un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado.

Antes de empezar.

Objetivos del programa:
- Normalizar nuestro peso reduciendo la cantidad de grasa acumulada.
- Reducir factores de riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Mejorar la resistencia física.
- Preparar nuestro corazón y sistema cardiovascular para tolerar mejor los esfuerzos.
- Mejorar nuestra capacidad respiratoria.
- Mejorar la fuerza y la funcionalidad de nuestro cuerpo para afrontar mejor nuestras tareas cotidianas.
- Aumentar la confianza física.

Consideraciones especiales:
- Es muy importante una valoración inicial y la supervisión periódica por parte de un médico para evitar complicaciones.
- Es indispensable un cambio en hábitos de vida tales como llevar una alimentación adecuada (siempre prescrita por un especialista), reducir la ingesta de alcohol y dejar de fumar (si es el caso).
- Evitar aguantar la respiración (maniobra de Valsalva) Llevar una respiración continua en todos los ejercicios.
- En este programa vamos a priorizar las actividades aeróbicas para desensibilizar la disnea y los ejercicios de la musculatura respiratoria.
- El proceso de normalización del peso es, si se hace de forma correcta y saludable, relativamente lento. Así que por favor: NO TENGAN PRISA NI USEN "DIETAS O PRODUCTOS MILAGRO" ya que pueden ser peligrosos. Tomen solo lo que les prescriba su médico o nutricionista especializado.
- Debemos valorar positivamente los progresos en cuanto a mejora de nuestro estado de forma física y, por lo tanto, a lo mejora en nuestra calidad de vida más que a la pérdida de peso (sin restarle importancia, claro está). Si empezamos a percibir esto, nuestra motivación para continuar aumentará.
Pautas para realizar el entrenamiento:
- Este entrenamiento lo realizaremos en CIRCUITO haciendo una serie de 15 a 25 repeticiones de cada ejercicio (salvo excepciones indicadas) sin dar descanso hasta completarlos todos.
- Descansaremos 3 minutos y repetiremos este circuito 2 veces más.
- La intensidad de trabajo debe ser tal que si lo valoramos de 1 a 10 donde 1 es ningún esfuerzo y 10 es esfuerzo extremadamente duro, debemos encontrarnos entre 4-5.
- Es muy importante hidratarnos antes, durante y después del ejercicio.
- Antes y después del circuito andaremos a paso ligero durante 15 minutos cada vez a una intensidad de entre 4-5 y aumentaremos este tiempo en 3 minutos a la semana hasta que consigamos hacer 30 minutos en cada caminata a esa misma intensidad. Vamos a hacer hincapié en la duración más que en la intensidad.
- Es recomendable realizar un calentamiento de movilidad de las articulaciones al comienzo de la sesión.
- Hagan los ejercicios de estiramiento al final, después de hacer la segunda caminata.
- Este programa lo realizaremos entre 4 y 5 veces por semana.

Si además de asma presenta algún otro problema o patología o tiene cualquier duda, consulte a un Licenciado en Ciencias de la Actividad Física especializado.

Publicado el 23/03/11
Fuente: Revista Cosas

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