Qué, cuánto y cómo deben comer las mujeres a los 40

Lo ideal es una dieta que tenga entre 1.400 y 1.770 calorías. Legumbres, ácidos grasos mono insaturados, carne y lácteos, entre lo recomendado.

Cuando muchas mujeres están en la víspera de cumplir los cuarenta años surge la necesidad de hacer un cambio en los estilos de vida. Algunas comienzan a practicar deportes, otras abandonan los carretes nocturnos frecuentes, pero sin duda que un gran número coincide en comenzar a cuidar la dieta.Lo ideal es una dieta que tenga entre 1.400 y 1.770 calorías. Legumbres, ácidos grasos mono insaturados, carne y lácteos, entre lo recomendado.

Marcela Canales, académica de la Escuela de Nutrición y Dietética de la U. Andrés Bello, recomienda comenzar en la etapa previa de los 40 años aumentando el consumo de vegetales, frutas y legumbres, puesto que son fundamentales en una alimentación saludable al proporcionar vitaminas, minerales y fibra dietética.

"Las leguminosas son grandes aportadores de fibra dietética, ácido fólico y carbohidratos complejos, estos alimentos aportan factores dietarios con efecto protector en el desarrollo de algunas enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cánceres", comenta.

Respecto de las calorías que debiera consumir una mujer de 40 años, la nutricionista subraya que depende mucho de las características fisiopatológicas en que se encuentre. Así, una mujer sin ninguna patología y con una actividad física ligera, debería consumir entre 25 - 30 kcal por peso real (Aproximadamente entre 1.400 a 1.700 calorías). Acá hay que recordar que el factor sedentarismo influye mucho para especificar calorías.

En tanto, una mujer que está con sobrepeso u obesidad se estiman las calorías con su peso ideal o peso ajustado según grado de obesidad, mientras una embarazada, se estiman sus calorías + 500 kcal. por periodo gestacional.

Acidos grasos
También es importante considerar los ácidos grasos mono insaturados (ácido oleico) que se encuentran principalmente en paltas, aceite de oliva, aceitunas y raps. Estos reducen el colesterol LDL y elevan el HDL. Por otro lado, indica la especialista, las carnes son los principales aportadores de hierro de alta biodisponibilidad, dado que es un nutriente crítico durante el ciclo de vida de la mujer.

A esto se suman nutrientes como leche semidescremada o descremada fuente importante de proteínas, vitaminas, minerales, entre otros, principales aportadores de fósforo, niacina, riboflavina, folatos, vitaminas A, D y B1. La profesional sugiere tratar de eliminar o por lo menos evitar el consumo de grasas saturadas, que contribuyen a elevar el colesterol plasmático y de la sal, que está asociada a la prevalencia de hipertensión arterial.

Los riesgos de no alimentarse en forma correcta cuando se acercan los 40 son múltiples. Según comenta la nutricionista de la UNAB, uno de los cánceres más prevalentes en la mujer es el de mamas. Pese a las estrategias preventivas, múltiples estudios demuestran la asociación entre incidencia de cáncer de mamas colon y vesícula, con la obesidad, el consumo de alcohol, grasas, carnes grasas y el sedentarismo.

Mujeres sobre 45 años
"Para tener en cuenta, un 10% de aumento del peso corporal, eleva la glicemia en 2mg/dl, el colesterol plasmático en 12 mg/dl y la presión arterial en 6,5 mm/hg. Por lo tanto, aumenta la predisposición a la diabetes un reconocido factor de riesgo para la enfermedad coronaria y enfermedad vascular cerebral. Las principales causas de muerte en las mujeres mayores de 45 años, por lo tanto, una dieta equilibrada nos ayudara a mejorar nuestro pronóstico de vida futuro", dice la profesional.

Otro elemento a considerar es el consumo de calcio. Según explica la nutricionista los requerimientos de calcio deben alcanzar los 800 mg diarios, cantidad que no es cubierta en la gran mayoría de las mujeres chilenas, debido al bajo consumo de productos lácteos. Hay que cuidar, además, la deficiencia de hierro y la anemia por deficiencia de este mineral, que pueden aumentar en esta etapa de la vida.

Publicado el 19/04/11
Fuente: La Segunda

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