Cómo bajar esos 5kg. de más

Aquí, entregan un plan para ayudar a eliminarlos restringiendo calorías innecesarias, y haciendo ejercicios según cada tipo de cuerpo.

Tres a cinco kilos suenan poco en el papel, pero a la hora de bajarlos pueden convertirse en la tarea más difícil para el cuerpo que bajar diez o veinte.

Cuando se tiene un sobrepeso evidente, éste se reduce apenas se comienza a comer menos, aunque ni siquiera se haga ejercicio. Tres, cuatro o cinco kilos, en cambio, cuestan más asumirse porque se notan menos, y por eso cuesta conseguir la constancia suficiente para restringirse en lo que se come. En estos casos, no basta sólo la dieta y no basta sólo la actividad física, explica la nutrióloga Karen Salvo, de la Clínica Alemana. La recomendación es conocida: hacer una combinación de dieta y ejercicios. Pero no cualquier dieta, ni tampoco cualquier tipo de ejercicio.

El error más típico de las mujeres -ampliamente conocido, pero que muchas siguen haciendo- es seguir una dieta basada sólo en consumir pocas calorías. Durante las dos primeras semanas, el cuerpo efectivamente baja los kilos de más, pero después viene el conocido "efecto rebote", porque el organismo, al sentirse agredido por la restricción alimentaria, se programa para funcionar con poca comida. Y cuando esa mujer da por terminada la dieta porque ya bajó lo que quería, vuelve a comer normalmente, y el cuerpo, que ya se ha acostumbrado a vivir con poco, recibe estas calorías como un regalo para los tiempos de escasez y las convierte en grasa.

El balance calórico negativo -como define la doctora Karen Salvo a la combinación de restricción calórica y ejercicios que da como resultado gastar más calorías de las que se consumen- funciona muy bien si los kilos que se quieren eliminar se aumentaron por el fin de año o en el invierno. Pero más que hacer dieta, lo que mejor funciona es restringir calorías a partir de aquellas que se consumen más por placer que por necesidad (es decir, azúcares e hidratos de carbono de fácil absorción). E incorporar a la rutina más espacios de ejercicios.

Distinto es el caso de una mujer que toda la vida ha pesado lo mismo y se pone como meta bajar tres a cinco kilos porque quiere ser más delgada.

Si tiene un índice de masa corporal normal (entre 20 y 25) y un porcentaje de grasa apropiado para su cuerpo (menos del 30 por ciento), intentar bajar de peso puede ser un arma de doble filo: lo más probable es que cualquier régimen desajuste su metabolismo y la haga subir de peso, explica la nutrióloga Mónica Manrique, de Nutramed. En ellas, funciona mejor el ejercicio. O, como alternativa, un tratamiento cosmético en la zona que quiera reducir. Aunque todo depende de cada mujer y de cada organismo, dice la doctora Manrique.

ALIMENTACIÓN: Qué, cómo, cuánto y cuándo comer.
El plan de alimentación que mejor resulta para bajar de peso con buenos resultados es aquel que permite disminuir, en promedio, un kilo a la semana, explica la nutricionista Ingrid Vera, de la Clínica UC San Carlos de Apoquindo. Y eso se logra, más que con una restricción alimentaria, con una buena combinación de alimentos.

Consumir proteínas en todas las comidas es indispensable en un plan para bajar de peso. Esto, porque las proteínas son el alimento que genera más sensación de saciedad, y porque disminuye la pérdida de músculo que puede producirse al hacer dieta. Así, se mantiene un gasto energético que permite una mejor pérdida de peso y a la vez previene la recuperación de kilos que puede observarse tras una dieta, explica la nutrióloga Karen Salvo. La ingeniera en alimentos y coach nutricional del centro NUT, Angélica Martín, agrega que de cada 100 calorías de consumo de proteínas, el cuerpo gasta 30 en digerirlas. O sea, entrega calorías muy productivas.

Por eso es importante que en cada comida haya proteínas que le hagan el peso a los carbohidratos, alimentos que son la principal fuente de energía del organismo, pero que necesitan más insulina para procesarse, y con eso, si se comen más de la cuenta le mandan al cuerpo la señal de convertirlos en grasa. Angélica Martín calcula que la proporción ideal en cada comida debe ser un alimento proteico por cada dos con hidratos de carbono. Y da una clave interesante: cuando se va a ingerir una comida rica en carbohidratos, es bueno consumir una porción de proteínas antes. O sea, si se va a ir a un cóctel con tapaditos y empanaditas, es bueno antes comerse medio tarro de atún. O si se va a comer un postre rico, comer una ensalada con proteínas como pescado o jamón. Eso aporta saciedad y contrarresta la insulina liberada por los carbohidratos.

Si se quiere bajar de peso, buenas proteínas son las carnes blancas, el pescado -hay que comerlos al menos tres veces a la semana- el jamón de pavo, las carnes magras, y los lácteos descremados.

Los carbohidratos no son los enemigos de la dieta, pero sí es indispensable disminuirlos si se quiere bajar de peso. Especialmente aquellos como el pan, el arroz blanco y el azúcar.

Hay carbohidratos más amigables. Por ejemplo, la avena o las legumbres. Ojala no se comiera pan al desayuno dice la coach nutricional María Angélica Martin. Pero si uno está acostumbrado, es mejor comer pan de centeno, de absorción más lenta.

Con la fruta hay que tener cuidado, dicen las especialistas. Pero no porque sea mala, sino porque es un carbohidrato que se absorbe con más facilidad que las verduras. Por eso, si se quiere bajar de peso es mejor comerlas al desayuno y al almuerzo, pero no después de las seis de la tarde, que es cuando baja la curva del metabolismo y el cuerpo guarda más calorías que en la mañana, explica Angélica Martín.

Distribuir la alimentación en varias comidas diarias es algo conocido. Después de cuatro horas, el cuerpo entra en modo de ayuno, y eso significa que en vez de quemar grasa, quema músculo, ya que la grasa la guarda en caso de que no reciba más comida. La lógica, entonces, es muy sencilla: mientras más ayuno haga el cuerpo, menos grasa quema. Y aunque uno sienta que al hacer varias comidas al día -desayuno, colación, almuerzo, merienda, comida- se come más, en realidad lo que se hace es evitar que el cuerpo crea que tiene que guardar grasa ante el ayuno.

El agua también es amiga del control de peso. Se sabe que hay que tomar dos litros al día, pero se sabe menos que no es tan bueno tomar mucho líquido mientras se come. No es que haga subir de peso, explica la doctora MónicaManrique. Pero sí disminuye el efecto de saciedad de la comida porque aumenta el vaciamiento gástrico. Es decir, hace que los alimentos lleguen del estómago al intestino más rápido, y con eso, no se logra del todo la estimulación del fondo gástrico, que es donde se produce la sensación de saciedad.

EJERCICIO: Qué hacer y para quién
No a todo el mundo le sirve correr. No a todo el mundo le sirve hacer abdominales. No a todo el mundo le sirve ir al gimnasio. ¿Qué hacer? Todo depende del tipo de cuerpo y de las necesidades. Y si bien es cierto la actividad física sirve para bajar grasa localizada, no hay ejercicio que haga milagros cuando la grasa está localizada, y a veces, más que bajar tres kilos, lo que se necesita es evaluar la posibilidad de eliminar esa grasa con algún tratamiento o cirugía.

La ciencia del ejercicio no es sólo aumentar el gasto energético. También es formar músculo, que hace al organismo quemar más calorías para mantenerse que la grasa, explica la doctora Karen Salvo. Y, además, un kilo de músculo ocupa menos espacio que un kilo de grasa. Es decir, el ejercicio tonifica, y puede que no reduzca kilos, pero sí tallas.

Cuando se comienza un plan de dieta y ejercicios no hay que medir los resultados sólo por los kilos que se bajan. Puede ser que se baje un kilo -explica la coach nutricional Angélica Martín- pero eso puede traducirse en cuatro centímetros de cintura o de caderas, que sí se notan. Por eso, es bueno que todo plan de reducción comience con la medición de cintura y cadera, y que esa medición se repita cada semana. Si la huincha marca menos centímetros de contornos, aunque la pesa muestre sólo una pequeña baja, se va por el camino correcto.

Para bajar tres a cinco kilos la actividad ideal es del tipo aeróbica, como nadar, jugar tenis, correr. Durante el primer mes no es mucho lo que aporta a bajar de peso, explica la nutrióloga Mónica Manrique. Pero después del primer mes, toda baja de peso es responsabilidad principal del ejercicio, por eso es importante incluirlo.

Hacer ejercicio en la mañana acelera el metabolismo de mayor forma que en la tarde. Esto, explica Angélica Martín, ocurre porque la curva de metabolismo es ascendente entre el desayuno y la hora de almuerzo, y desciende después de las seis de la tarde. Si el ejercicio se realiza AM, esa curva se acentúa. Si se hace PM, el metabolismo se acelera, pero mucho menos.

El ejercicio cardiovascular -correr, por ejemplo- no es efectivo para bajar de peso en todos los organismos. Por ejemplo, no traerá muy buenos resultados a esas mujeres de extremedidades delgadas, pero que se quejan porque acumulan grasa en la zona del estómago. Este tipo de mujeres, cuando hace ejercicio, gasta más músculo que grasa, por eso le cuesta reducir el abdomen. A ellas, Angélica Martín les recomienda hacer más ejercicios de fuerza, como sentadillas y flexiones, que hacen fortalecer todo el cuerpo, y menos abdominales, que sólo ejercitan una zona.

A las mujeres de cuerpo más relleno, en cambio, les conviene hacer una mezcla de ejercicios que combinen fuerza -que convierte la grasa en músculo- y exigencia cardiovascular, que quema calorías. ¿Cuánto hacer? Basta realizar desde 10 minutos diarios en rutinas rápidas, en el caso de las sentadillas y flexiones, y piques cortos, pero intensos, en el caso de los ejercicios cardiovasculares. Lo más importante es no descansar entre pique y pique: sólo disminuir el ritmo si se está muy cansada.

La verdad de los suplementos alimenticios Se sabe que no son la panacea, pero los suplementos alimenticios tampoco son malos ni sus efectos, nulos. Las pastillas de Omega 3 y la L-Carnitina efectivamente sí entregan proteínas que ayudan a balancear el organismo, explica la coach nutricional Angélica Martin. Las pastillas de té verde también ayudan al metabolismo de las grasas, dice la doctora Mónica Manrique. El punto es que es mucho mejor el efecto que produce tomar varias tazas de té verde al día, o comer pescados azules -ricos en Omega 3- o carnes magras, que son la base de una dieta equilibrada y tienen más efectos que los suplementos alimenticios.

Publicado el 11/01/11
Fuente: El Mercurio

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