Temporada de bikini: Los errores que cometemos al bajar de peso y cómo evitarlos

Aumentan las runners, las ciclistas, las "adictas" al gimnasio, pero pocas logran "cambiar" realmente su figura. ¿Qué pasa? Falta rigurosidad, motivación y, sobre todo, conocimiento. ¡Entérate de los pasos correctos!

"El chileno del 2020 será gordo, muy fumador, muy bueno para el trago, con episodios de ebriedad una vez a la semana, y muy poca actividad física", dijo el ministro de Salud, Jaime Mañalich, cuando conoció el resultado de la Encuesta Nacional de Salud en enero. ¿Exageración? No tanto. El estudio comprobó que en sólo 7 años las personas con sobrepeso aumentaron de 37,8% a 39,3%, y la obesidad, de 23,2 a 25,1%. Es decir, más de 8 millones de chilenos tienen exceso de peso. Somos demasiados. Claro, comemos mucha grasa y azúcar, y además nos damos el gusto de ser sedentarios. Según un estudio del Observatorio Social de la Universidad Alberto Hurtado, un 87,2% de los chilenos mayores de 18 años no realiza ninguna actividad física.

Estas cifras no consideran que desde el mes pasado las inscripciones en los gimnasios aumentan casi en un 40%, y que cada día más mujeres usan la bicicleta o corren por las calles de Santiago. Una buena iniciativa, pero que puede acarrear una serie de problemas o, simplemente, no atacan las partes que queremos atacar. ¿Estamos haciendo bien los ejercicios? ¿Cuáles son nuestros errores? Y la alimentación, ¿importa más o menos?

En primera instancia debemos saber que el sobrepeso es multifactorial, así que el mejor tratamiento involucra un equipo conformado por médico, nutricionista, kinesiólogo, psicólogo y profesor de Educación Física. Es cierto que no todos tienen el tiempo o el bolsillo para visitar a cada uno de ellos, así que quisimos conocer nuestros errores al comenzar una rutina de ejercicios o una dieta, para saber si realmente se puede cambiar el cuerpo en sólo 4 meses. Yes, you can!, como dirían los gringos.

¿Ejercicios para cada cuerpo?

La genética es un componente importante en cómo se distribuye la grasa en el cuerpo. En las mujeres se concentra en las piernas-glúteos y en los abdominales, y además resulta más difícil quemarla. "El metabolismo del hombre es mucho más rápido, así que ustedes deben poner más empeño, pero son más flojas. Se aplican en las clases grupales, las dirigidas", nos cuenta el profesor de Educación Física, Alejandro Ban, del gimnasio SportLife de Escuela Militar.

Confirma que con entrenamiento personalizado los resultados son más rápidos comparados con quien realiza solo la rutina, y se evalúa una vez al mes. "Generalmente en otros gimnasios no se les toma mucho en cuenta, así que es vital consultar a los entrenadores". Hay que aplicarse con el ejercicio, planificar, y ojalá realizarse un chequeo previo para descartar problemas al corazón. Si te ordenas, no presentas enfermedades metabólicas, comes sano y te ejercitas, tu cuerpo puede cambiar totalmente en cuatro meses.

"Según la OMS, una persona deja de ser sedentaria cuando realiza ejercicio tres veces a la semana durante una hora, pero nosotros estamos claros que la gente que empieza en esta época su condición física no es muy buena, entonces los ejercicios no deberían ser de alta intensidad", aclara el personal trainer.

Ban nos detalla nuestros mayores errores al entrenar:

* "Las mujeres son más desconcentradas, comienzan a conversar, analizan la música, se quedan pegadas, miran la televisión". Es importante saber lo que estás haciendo cada minuto, qué músculo mueves. Mantente aquí y ahora. Por esta razón es positivo un entrenador personal, ya que te mantiene en la Tierra, y se crea una responsabilidad con el instructor, porque debes ir y no lo puedes dejar plantado.

* Para todo tipo de cuerpo se debe realizar trabajo aeróbico y de pesas. "Si quieren bajar las piernas se debe realizar trabajo con pesas para las piernas, no solo cardiovascular, a no ser que manifieste una tendencia a aumentar la masa muscular".

* Se deben establecer metas a corto y largo plazo para analizar los cambios. Cuando empiezas a entrenar debes preguntarte cuál es tu objetivo, el que siempre debe ser realista. * Para quemar la grasa hay que generar hormonas que nos permiten liberar grasa en el tejido subcutáneo –adrenalina o noradrenalina– que se secretan cuando uno realiza sobrecarga o trabajo con peso. "Se libera ácido graso del cuerpo, el que baja por el torrente sanguíneo; eso se quema en las células con trabajo aeróbico. Entonces la idea es hacer calentamiento (caminar, bicicleta, elíptica, durante 30 minutos), trabajo de pesas, y luego trabajo aeróbico de nuevo". Una rutina que no se parece a la de algunas mujeres que solo realizan una clase de baile. Bueno, peor es nada.

* Al tener más tejido muscular –que se produce cuando realizas ejercicios con pesas– se queman más calorías, porque este se alimenta de energía, y quemas más grasa en reposo. La masa muscular es súper activa porque quema grasa, utiliza azúcar, es un tejido muy funcional y modificable. Al trabajar los grandes grupos musculares se producen cambios notables. Las repeticiones, y el peso, debe ser personalizado.

* Cuando uno hace ejercicios cardiovasculares de baja intensidad (en 60 a 70% de frecuencia cardiaca máxima) en una trotadora, elíptica o bicicleta, se debe mantener más allá de 40 minutos, para que la baja de grasa sea óptima. "El trote como gasto calórico es mucho mejor, genera impacto tanto a nivel articular como rompimiento de fibra, así que se necesita más energía y el metabolismo queda elevado por más tiempo".

* Si te alimentas bien, y no consumes alimentos con grasa o azúcar, el cuerpo quema grasa después. "Si comes grasas o azúcar después de spinning, por ejemplo, no sirve de nada. Ojalá opten por verduras y carnes blancas, ya que cuando comes mucha azúcar elevas los niveles de insulina. Esta es una hormona bien desgraciada, porque bloquea la quema de grasa, y genera más grasa".

* La mayoría de los trabajos en spinning son de intervalos, la frecuencia cardiaca sube y baja. Si quieres enfocarte en la quema de grasa debes quedarte en una frecuencia intermedia. Es decir, no bajar ni subir tanto la intensidad, aunque igualmente se quema grasa.

* La grasa no se quema a nivel localizado. Si hago ejercicio de piernas no quemo grasa en las piernas. Aunque se usa mucho entrenar el tren inferior (piernas), porque entre más grande el músculo, más gasto calórico.

* La idea es entrenar al menos tres veces a la semana, por 1 hora. Menos es poco recomendable, hasta por salud.

* Uno debería evaluarse una vez al mes, ya que la idea es entrenar, mejorar, seguir entrenando, y mejorar con más cargas o repeticiones.

* Una persona que tiene 2 kilos demás y quiere tonificar y verse más marcada, debe realizar más trabajo con peso, pero de todas formas reducir la grasa. * Está comprobado que el ejercicio es mejor realizarlo en la mañana. "Las hormonas están más activas en la mañana que en la noche, porque estás descansada. Prueba las distintas opciones, y tu cuerpo te lo dirá".

* El metabolismo cambia inmediatamente. "Tenemos el metabolismo basal, que es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para vivir, simplemente (depende de la edad, del sexo y de la condición física). Si una persona que no se alimenta bien, y no realiza ejercicio, su cuerpo se pone económico y guarda todo en grasa".

* "La forma corporal se cambia más con alimentación correcta. Puedo tener a una persona entrenando tres veces al día, y si no se alimenta bien, el resultado no será óptimo. El tiempo es variable, pero si unes estas dos áreas, sí se puede cambiar el cuerpo de aquí a diciembre".

Publicado el 02/10/11
Fuente: Mujeres - Publimetro

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