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Dra. Viviana Muñoz:

Se puede adelgazar comiendo pan, pastas y arroz, dice la doctora Vivian Muñoz, experta en obesidad. No se puede adelgazar, en cambio, comiendo mantequilla, salsas, cremas, carnes rojas con grasas, chocolates y bebidas colas, y aceitándolo todo. Un buen plan de alimentación sana, austera pero no pobre, puede perfectamente ayudar a alguien a reducir paulatinamente su peso y mantenerlo en el tiempo. Pero para eso se requiere conciencia, aclara, porque acá solemos hacerlo todo al revés. Tomamos un café pelado y luego, al almuerzo, un plato con una lechuga y un bistec. Y en la tarde, que es cuando el organismo menos trabaja, nos desquitamos por el dolor sufrido en el día.

Comer muy poco y muy pocas veces en el día es lo peor: hace perder masa muscular, y los kilos se recuperan muy fácilmente cuando el régimen termina. Peor aún: como se perdió masa muscular, la próxima dieta tiene que ser aun más hipocalórica para poder bajar lo mismo que antes. Se produce un círculo negativo y dañino que sólo puede revertirse cambiando los hábitos alimentarios, y eso pasa por decirle adiós a las grasas.

—¿Qué es una buena dieta?

—Una dieta en general solamente significa un sistema de alimentación especial. Si hablamos de dietas para bajar de peso, de ellas hay montones, y la mayoría de ellas tienen éxito. El problema es que éste no se mantiene a largo plazo, porque en general son mal hechas, mal distribuidas, o son dietas disarmónicas.

—¿Eso quiere decir que son desequilibradas?

—Sí, tienen desequilibrio desde el punto de vista nutricional. Suelen ser de estructuras muy especiales o demasiado diferentes a lo que el organismo requiere como aporte básico. El ser humano normal necesita un 50 por ciento de lo que ingiere aportado directamente por carbohidratos, y un 30 por ciento de proteínas. Si se hace una dieta disarmónica, desajusta y descompensa al organismo. Hay sistemas de dietas que son ricas en puras proteínas, te sacan para siempre el arroz y las papas e incluso las frutas. Se produce un terremoto interno metabólico, lo que hace que la persona pierda peso, pero es tan grande el desorden que vuelve a recuperarlo. Una dieta correcta implica producir un cambio dentro del organismo de la persona, que a la larga lleve a un balance negativo de aporte energético de grasas. Una dieta bien hecha debería ser hipograsa, que tenga un déficit de grasa, y que ese déficit de grasa se pueda compensar con aumento de otro tipo de nutrientes, un poquito más de proteínas, un poco más de carbohidratos, de fruta, de vegetales, etc.. Va a permitir bajar de peso cuidando la salud y bajando solamente grasa, no otros componentes corporales. Las dietas disarmónicas hacen bajar agua, músculo, vitaminas, minerales, y también un poquito de grasa, lo que te hace verte más flaca, pero eso te dura muy poco.

—O sea, el monstruo es la grasa.

—Lejos. Otro elemento que es un aportador de energía y que hace que mucha gente vaya ganando grasa aunque no la ingiera directamente, es el alcohol. Idealmente una dieta también debería ser mínima o nula en aporte de alcohol, porque éste a la larga se va depositando en forma de grasa.

—El común de la gente piensa que los carbohidratos engordan mucho.

—Los carbohidratos, a diferencia de lo que la gran mayoría piensa, no van directamente a depósito de grasa. Si comes mucho pan, papas, arroz, legumbres, fideos, no te vas poner gorda de grasa, salvo que comas exceso y seas tremendamente sedentaria. La gran mayoría de los carbohidratos es utilizada para combustión de primera línea. Nosotros funcionamos, nuestro corazón late, pensamos, todo gracias al azúcar. No se puede suspender o bajar al mínimo la expresión de aporte energético en base a carbohidratos. El gran error, incluso de profesionales, es sugerir dietas que restringen demasiado los carbohidratos o todo pariente de azúcares. Se sabe que una persona que está comiendo una cantidad adecuada de este tipo de alimento lo va a utilizar, lo va a quemar, el músculo lo necesita para poder caminar y el corazón, para latir. Rara vez se va a transformar en grasa, salvo que se esté comiendo una cantidad enorme de panes al día, cinco, 10, 15. En cambio, si comes un poquito de grasa, eso va directamente a depósito. Todo se va sumando, los poquitos de margarina, mantequilla, queso, salame, embutidos, de grasa de carnes rojas.

—¿Por qué está tan masificada la idea de que el pan engorda?

—En general, los carbohidratos son alimentos muy baratos y se tienden a ocupar en exceso. Si te pones a comer una cantidad de pan enorme y además lo acompañas con grasa, vas a engordar. Hay que saber también que hay panes preparados con grasa. Hay mucha diferencia entre comerse una marraqueta y una hallulla. La hallulla es harina con manteca, la marraqueta es harina con agua. Si comes un pan preparado con grasa o aceite y le pones margarina o mantequilla, o cualquier fiambre que tenga grasa, estás comiendo grasa y por eso engordas. Uno le echa la culpa al pan, pero en realidad no fue el pan. Si una persona come marraqueta y le pone quesillo, que prácticamente no tiene grasa, o mermelada, que puede ser dietética, o un trozo de pollo o jamón de pavo, eso no la va a engordar. Al contrario, le apoya su alimentación, la hace ser más equilibrada.

—Es decir, es mejor un buen sandwich que dos galletas.

—Mil veces. Pero hay que tener cuidado: en general, todos los panes batidos, baguetes, rositas, marraquetas, además de los panes ricos en fibra, son los que no tienen grasa. Pero los panes elaborados con aceite, como masa de empanadas, dobladitas, hallullas, muchos de los panes de molde, preparados con leche que no siempre es descremada, tienen algo de grasa o aceite. Cien años atrás la gente no era obesa, y se alimentaba básicamente de trigo. Comían arroz, papas, choclos, todo lo que ahora se cree que hay que dejar para adelgazar. Claramente eso demuestra que la epidemia actual es producto de los alimentos que hemos incorporado estos últimos años, y que son todos los derivados de la leche, la extracción de la grasa de la leche concentrada: mantequillas, cremas, todo tipo de quesos, exceso de ingesta de grasa derivada de carnes, o sea, todos los fiambres, y también todo lo que es repostería, postres elaborados con azúcar.

—¿El azúcar es también un enemigo?

—El ser humano, en realidad, no necesita azúcar adicionada a los alimentos, ya viene en las leguminosas, arroz, en fideos y en las frutas. Es más que suficiente para vivir.

—Deberíamos tomar el cafecito sin azúcar.

—Claro, pero si eres moderada y le pones dos cucharaditas de azúcar, está bien. El problema es que la gente además de eso se come los postres, los pasteles, las tortas y los kuchenes.

—¿Qué pasa con el organismo cuando está enfrentando una buena dieta para adelgazar?

—La mayoría de la gente que empieza a hacer una dieta equilibrada primero se espanta, porque dice "cómo es posible que yo vaya a adelgazar comiendo arroz y papas, que hace dos o tres años no como y que es lo único que me ha mantenido no tan gorda". La mayoría de la gente en este país, no sé si por apuro, no está tomando desayuno, un café solo y sería todo. Almuerzan algo muy rápido, muy frugal, un sandwich o algo con grasa, no sé, y su comida más importante del día es la de la noche. O sea, come de una manera triangular. Va aumentando en volumen desde la mañana y en aporte de grasas y de proteínas hasta la noche, pero el organismo requiere más aporte de energía en la mañana y está más dispuesto a quemarla, utilizarla y combustionarla a esa hora y durante el mediodía. Se está haciendo todo al revés. Toda la gente que vive cuidándose, según ella, haciendo dietas, comiendo de esta forma, tienen cuerpos cetónicos elevadísimos en la sangre por tiempos prolongados, y eso los hace no tener hambre durante el día. Al bajar los cuerpos cetónicos, la persona empieza a tener el apetito normal, eso lo lleva a disfrutar del desayuno porque tiene ganas de tomarlo y así eleva un poco el azúcar en la sangre, lo que le da energías, se empieza a sentir mejor, contento, se concentra mejor y rinde mucho más en el trabajo. Cuando se comienza a comer porcentaje de proteínas un poco más alto, come legumbres que no comía antes, come claras de huevo, carnes libres de grasa (pescado, pavo y pollo), se tiene más sed, se ingiere más agua y se orina más veces al día. La mayoría de la gente orina una o dos veces nada más, y despierta con los ojos como papas, los anillos incrustados, eso es producto de retención de agua por la mala alimentación. Todo esto se revierte paulatinamente y la ropa empieza a quedar mejor.

—No es asunto de sumar calorías, entonces.

—No necesariamente. Sí que son importantes las calorías, pero son más importantes las fat calories. Hay que ver cuántas de las calorías ingeridas provenienen de grasas.

—¿Por qué fracasamos?

—Por muchas causas. Una cosa importante: el organismo tiene un mecanismo natural de gasto de energía que pocas veces ocupamos, que es la termogénesis inducida por la dieta. Quiere decir que el 80% de las calorías que quemamos depende de nuestro metabolismo basal, es decir, no depende de nuestra voluntad. El organismo, para estar vivo, quema el 80 por ciento de lo que come, para que se mueva el intestino, para que pensemos, para que todo funcione bien. Poco podemos hacer para aumentar el gasto energético por ese lado. Pero el 10 por ciento depende de nuestra actividad física y el otro 10% depende de la cantidad de calorías que quemamos para procesar los alimentos que comemos. Cada vez que uno recibe alimento, desde que se mete a la boca, lo mastica, lo traga, esto se tritura, se procesa, se digiere, se absorbe y llega hasta los blancos, significa un 10 por ciento del gasto energético. Por lo tanto, si una persona come fraccionado, cuatro, seis, siete veces al día, puede bajar de peso con mucha más facilidad que otra que come lo mismo pero sólo dos veces, porque está haciendo funcionar su termogénesis inducida por dieta al máximo. La gente que come una o dos veces, aunque coma muy poquito, no hace funcionar muy bien ese sistema gastador de energía, y por eso tiene que estar comiendo muy poco para mantener el peso, y se sale un poco de la dieta e inmediatamente recupera.
"La otra causa de fracaso, quizás en dietas muy restrictivas en cuanto a cantidad, es mala calidad de lo que se come. Ejemplo, el clásico bistec con lechuga. Y la persona dice "Igual engordo". Claro, porque escogió un tipo de carne muy rica en grasa, porque seguro lo hicieron además que lo hizo con un poco de aceite, y la lechuga es un tipo de vegetal que da hambre a la media hora, y después se comes dos o tres galletas con mantequilla. Poco, pero pura grasa.

—Un mejor plato sería, entonces:

—Una dieta más rica en carbohidratos, que incluyera un día un plato de lentejas. Las lentejas son un plato de muchas calorías, pero son calorías provenientes de proteínas y carbohidratos, no de grasa. Te produce una saciedad muy prolongada en el tiempo, induce un alto gasto energético, tu organismo tiene que transpirar mucho para procesar ese alimento. Si el plato aporta 300 calorías, a lo mejor puedes quemar o gastar 100 calorías en procesar ese alimento. En el fondo, no engorda tanto.

—Depende de cómo se cocinen esas lentejas, ¿no?

—Por supuesto, porque si las haces con tocino, con fritanga, con chorizo encima, será igual que comerse un lomito con mayonesa. Pero si quieres comer sano, hay que freír la cebollita con un poquito de aceite, un montón de verduras y poner las lentejas y arroz. Evitar la longaniza. Si quieres ser súper estricta, con lo mínimo o nada de aceite, freír la cebollita con agua, ajito y especias naturales, hacer las lentejas con un poco de arroz y zapallos italianos, espinacas, zanahoria rallada y pimentón. Quedan realmente exquisitas y no engordan.

—¿Nuestro cuerpo no necesita aceite también?

—Hay algunos aceites que contienen ácidos grasos esenciales que el cuerpo no es capaz de fabricar. Las personas que no comen nada nada de aceite generalmente están llenas de moretones, sangran de la nariz, tienen derrames en el ojo. Les baja el sistema inmune, no tienen suficiente materia prima para fabricar anticuerpos.

Pero este aceite hay que recibirlo del reino vegetal, porque engorda menos que el del reino animal. Si dentro de la dieta se incluyen paltas, aceitunas, semillas (maní, nueces, almendras, avellanas), de ellos se reciben estos aceites esenciales. El problema es que los adultos tenemos tantas fuentes de aceite. Para bajar de peso, basta una cucharada sopera al día de aceite de oliva para todas las ensaladas del día.

—¿Qué papel juega la sal?

—Es absolutamente prescindible para el ser humano, porque hemos aprendido agregarla a los alimentos para que tomen un sabor diferente. Un niño puede acostumbrarse a no comerla y recibir igual sodio, cloro y todos los minerales que necesitamos para mantener nuestros niveles de líquidos corporales adecuados, porque están en todos los vegetales que consumimos.

—¿Por qué se asocia dieta con sacrificio?

—Porque se cree que dieta es comer menos. Y además porque nos han criado con la asociación del alimento con la parte afectiva. Nuestras emociones contentas van asociados culturalmente a la comida, a diferencia de otras culturas. El hecho de tener que hacer algunos cambios en los alimentos, significa un desprendimiento, se saca algo que es placentero.

—¿Hay alimentos que dan placer?

—Tenemos receptores a nivel cerebral que producen placer por algunos alimentos, principalmente grasas y azúcares. Los carbohidratos y todos los otros derivados más refinados, como son los azúcares y las golosinas, provocan una disminución de las depresiones, una sedación, bajan la angustia. Pero la grasa es uno de los alimentos menos saciadores que existen. Comes chocolate, papas fritas, mantequilla o mayonesa, y el cerebro casi no se entera de que has recibido la cantidad adecuada de comida, por lo que sigues comiendo. La grasa tiene tantas cosas malas, porque no te sacia y además te engorda. Es tan peligroso que ahora en los restaurantes, para que todo para que sea rico, tiene que ir acompañado con crema, con salsa de algo, con mantequilla o con queso. Eso es pura grasa.

—¿La comida puede ser una adicción?

—Sí, claro, en especial algunos alimentos. Es tan maravilloso ver que la naturaleza es buena con el ser humano, porque es raro que un alimento natural produzca adicción. Nadie es adicto a los porotos, al pescado, a las papas, al arroz, pero sí a los chocolates, a las cosas que tienen alguna sustancia química que produce cambio neuroquímico a nivel cerebral. Se ha visto sí el cuadro de adicción a los carbohidratos. Y en general se trata de carbohidratos que contienen azúcares de tipo refinado. Se ha visto que todas las cosas que tengan parentesco con teocromina, teofilina o cafeína producen dependencia en el sistema nervioso central porque mejoran el ánimo. Y si tienen azúcar, baja la ansiedad.

—¿Pasa eso con las bebidas colas?

—Son peligrosas las bebidas cola porque tienen azúcar y cafeína. Muchos son obesos por culpa de la asociación azúcar-cafeína. Hay muchos niños adictos a ellas, y se han hecho obesos porque son ansiosos o tienen problemas. Toman la bebida y se calman, porque los seda y los estimula. Pero qué va ser de ellos en un tiempo más.

—¿Cuánto de genético tiene la obesidad?

—hay dos períodos clave en que se multiplican los adipositos, que son las células de la grasa, cuando eres feto, cuando tienes entre cuatro y seis años, y en la prepubertad. Después no se multiplican más, sino que crecen y se achican. Si lograste llegar antes de etapas de multiplicación, hay más posibilidades de revertir el proceso.

—¿No hay medicamentos que ayuden a revertirlo?

—por suerte, la medicina está avanzando y tiene muchos medicamentos buenos. Antiguamente lo único que había eran anorexígenos y derivados de anfetaminas, que no deberían usarse. Inhiben el apetito, pero producen adicción. Te ayudan a que no comas, pero no te solucionan el problema de base. Actualmente hay medicamentos termogénicos, es decir, que ayudan a quemar la grasa más que quitarte el hambre. El mejor es la sibutramina, aumenta el gasto energético y da cierta sensación de saciedad.

—¿Es efectivo el principio de combinación de alimentos de la antidieta?

—Médicamente no está demostrado que la antidieta, por el solo hecho de combinar alimentos —carbohidratos con vegetales, y proteínas con vegetales—, baje de peso. Pero lo que sí se sabe es que si comes alimentos pobres en grasas y ricos en fibras, vas a bajar de peso. El "Coma arroz con mucha verduras" es bueno, porque estás recomendando que ingiera poca grasa y ayuda a comer menos en volumen. Pero la antidieta también dice que tomar leche es antinatural. Pero es la grasa de la leche la que hace mal cuando se está con sobrepeso, en adultos, no en niños. La leche es importante porque el calcio es escaso en otros alimentos.

—¿Qué son exactamente los productos diet y light?

—Alimento dietético es especial para una dieta, pero no especifica qué dieta. Puede no tener grasa, pero sí azúcar. El light implica que es liviano en calorías, y sí puede ayudar a reducir peso.

—¿Por cuánto tiempo puede una persona estar haciendo dieta?

—Toda la vida. Hablo de sistema de alimentación diferente que va a ayudar a bajar de peso y luego, a mantener el peso. Las dietas son monótonas, restrictivas, tienden a ser fomes. Si se va a hacer porque alguien se casa en dos meses, bien. Cuando una persona tiene tendencia a subir de peso, la recomendación es que cambie o mejore sus hábitos para toda la vida, que aprenda a comer lo mínimo de grasa, carbohidratos varias veces al día en forma moderada, proteínas de carnes libres de grasas, y mucha fruta y verduras. Hay que evitar los alimentos demasiado elaborados.

—¿Cuáles son los mitos más frecuentes?

—Que hay que dejar el pan para bajar de peso y que hay que comer galletas de agua, es es atroz. Las galletas de agua producen mucha menos saciedad que el pan y la gente puede comerse el paquete entero y engorda peor. Que hay que comer bistec a la plancha, yo recomiendo moderar las carnes rojas lo más posible, y comer pescado, debería ser el número uno dentro de las dietas porque tiene menos grasa, y si tiene una gota, es buena, porque sube el colesterol bueno, limpia la sangre. Tiene vitaminas liposolubles que son antioxidantes. Hay que comer carne blanca con ensalada y un poquito de arroz o papa, pero papa cocida, no en puré ni dorada ni frita. Otro mito: "Si puedes saltarte el almuerzo, mejor, y café pelado en la mañana, mejor". No hay que comer muy poco, las dietas demasiado hipocalóricas, que tengan menos de mil calorías diarias, producen cuerpos cetónicos en la sangre, lo que induce a anorexia, quita el hambre y hace comer peor aun, y a corto o largo plazo igual va a hacer ganar peso o recuperar lo que se bajó. Algo muy importante: las dietas hipocalóricas inducen a un hipotiroidismo funcional, hacen que la tiroides, que es de las grandes glándulas del peso corporal, disminuya su función. El organismo está trabajando con un gasto energético mínimo, está ahorrando todo, se está defendiendo de la inanición. Por eso los huelguistas de hambre están 30 ó 40 días sin comer, porque tienen la tiroides funcionando al mínimo. Baja la temperatura corporal para ahorrar energía, baja la frecuencia cardíaca para ahorrar energía, hasta el pulso es más lento. El organismo hace todo lo posible para no bajar de peso cuando uno come muy poquito. Las dietas hipocalóricas pueden ayudar a bajar de peso en muy corto plazo, en una semana, para una emergencia, pero no son ninguna panacea. Hay que fraccionar las comidas. Si haces cuatro comidas al día, vas a bajar más fácil. Que los tallarines engordan es mentira. Engordan cuando les pones queso o mantequilla, pero si haces un plato con salsa de tomates natural, con aceitunas, champiñones, resulta algo súper energético, algo que vas combustionar con mucha facilidad. Los deportistas comen básicamente pastas, y eso les aporta energía, les mantienen el glicógeno, que es la principal fuente de energía dentro del músculo, y éste va ser capaz de quemar. Si no se comen carbohidratos, al bajar de peso, se quema masa muscular, y al quedar con menos músculos, se pierde capacidad de quemar energía. Al perder dos kilos de músculos, si antes comías mil 600 calorías, como ya perdiste dos, ahora la nueva condición para mantener el peso es que tienes que comer mil 400 calorías. Para mantenerte, en el fondo, vas requiriendo cada vez que la comida sea menos.

—¿Se puede recuperar la masa muscular?

—Sí, pero con ejercicios y con más comida.

Mónica Rojas
Diario La Tercera