El organismo necesita energía para conservar sus procesos normales y cubrir las demandas originadas por las actividades y el crecimiento.
Por lo tanto, los requerimientos energéticos variarán según el tamaño de una persona, el sexo, la edad, el metabolismo basal (consumo de energía mínimo en reposo), de las diferentes actividades y de la temperatura ambiental. Esas fuentes de energía son las proteínas, los hidratos de carbono y la grasas.

Los fundamentos de este tipo de organización nutricional y alimentaria no se establecieron caprichosamente, sino que están sustentados científicamente.

Uno de estos pilares es el cumplimiento de las leyes.

Según estas leyes, la dieta debe ser completa.
La alimentación diaria debe contener los tres macronutrientes esenciales: proteínas, hidratos de carbono (azúcares) y grasas, acompañados de una buena proporción de aminoácidos esenciales (aquellos que no puede sintetizar el propio organismo), minerales, vitaminas y agua.
Comiendo verduras y frutas frescas de todos los colores, e incluyendo los aceites, que contienen cantidades importantes de vitaminas y antioxidantes, no es necesario tomar ningún tipo de suplementos que contengan estas sustancias.

Desde hace algunos años, se sabe que las células, en su metabolismo, fabrican moléculas tóxicas de oxígeno, denominadas radicales libres, que tendrían un papel preponderante en el envejecimiento y el origen de algunas enfermedades. Estos radicales libres se verían contrarrestados por los betacarotenos, presentes en zanahorias, calabazas, y otros vegetales de color rojo y naranja. También, por la vitamina C, presente en las frutas, preferentemente las cítricas y verduras, que actúa como preventivo de ciertos cánceres y de las enfermedades cardiovasculares.

Las principales fuentes de proteínas son las carnes blancas, pollo, pescado, conejo, marisco, langosta, las carnes rojas, vaca, res y el huevo, especialmente las claras. También los lácteos.

La importancia del consumo de proteínas radica en el hecho de que aportan los aminoácidos esenciales, es decir aquellos que el organismo no puede producir por sí mismo, indispensables para formar tejidos nuevos.

También existen proteínas en los vegetales, pero aquéllas de origen animal son las más completas, pues son las que aportan esos aminoácidos esenciales y el hierro. Si bien existen vegetales que tienen hierro, éste no se absorbe de la misma manera que el que se encuentra en alimentos de origen animal; no es un hierro hémico, es decir destinado a la formación de hemoglobina, Pero con consumir carnes dos veces por semana es suficiente. El mayor problema radica en las mujeres en período fértil, ya que durante la menstruacion se pierde mucho hierro y puede llevar a la anemia. El hierro también es indispensable en los niños y adolescentes en período de crecimiento.

Una alimentación estrictamente vegetariana es insuficiente. En cambio, si se complementa con el consumo de huevos y lácteos, las necesidades de hierro estarían cubiertas. Además, existen en el mercado, leches enriquecidas con este mineral.

Otro macronutriente indispensable son los hidratos de carbono o azúcares. Son los que proporcionan la energía necesaria para trabajar. Los hidratos de carbono se encuentran en los cereales, el arroz, trigo, avena, cebada y centeno, las pastas, las papas, las leguminosas. También las frutas, verduras y hortalizas que, además, son ricas en fibra, y más aún, si se comen con cáscara.

La fibra, además de dar saciedad, ayuda a movilizar adecuadamente al intestino, ya que al no poder ser digerida, atraen agua hacia el intestino y aceleran el tránsito de los residuos alimenticios. Por eso es recomendable para contrarrestar los divertículos y prevenir el cáncer de colon, y para evitar que el organismo absorba el exceso de grasa con el consiguiente descenso del colesterol sanguíneo.

Se puede agregar avena o salvado de trigo a las milanesas, albóndigas, o elegir panes que los incluyan en su fabricación.

Las grasas, forman el tercer grupo de macronutrientes. Proporcionan más del doble de energía que los hidratos de carbono y las proteínas a igualdad de peso. Por lo tanto son una fuente concentrada de calorías. Pero los requerimientos básicos son muy pocos, y están limitados al aporte de tres ácidos grasos indispensables, el ácido linoleico, linoleínico y araquidónico. La carencia de éstos en la alimentación de los niños origina desde piel escamosa hasta alteraciones en el crecimiento.

El aceite de oliva y los pescados son ricos en ácidos grasos monoinsaturados, en ácido graso omega tres y omega seis.

Estos actúan como antioxidantes, protegiendo contra el envejecimiento de las arterias y, por lo tanto, retrasan la arterioesclerosis.
De acuerdo con su estructura química, las grasas pueden ser saturadas, mono y poliinsaturadas.

Si bien es conveniente disminuir al mínimo posible el consumo de grasas, no se debe exagerar, ya que a partir del colesterol se sintetizan varias hormonas.

Además de completa, la dieta diaria debe ser suficiente; es decir, que la alimentación debe satisfacer los requerimientos orgánicos y psíquicos de cada persona, en forma individual y precisa.

Y como si esto fuera poco, la ingesta deberá ser adecuada y agradable. O sea que deberá responder a los gustos, posibilidades y, sobre todo, a las necesidades individuales. Pues no es lo mismo la dieta de un hombre adulto, que lleva una vida sedentaria, que la alimentación de una mujer embarazada o un niño o adolescente en etapa de crecimiento.

En esos momentos especiales de la vida deberán consumirse todos los macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) y micronutrientes (minerales y vitaminas) en buena cantidad ya que se están formando tejidos, de lo contrario se producirán deficiencias que se traduciran en enfermedades.

El niño y el adolescente deberán tomar, por lo menos, tres vasos de leche por día, ya que ése es el momento en que se forma la matriz ósea y existe alto requerimiento de calcio. Es, justamente, en la niñez y la adolescencia cuando se debe prevenir la osteoporosis.

El embarazo es otra etapa especial, durante la cual se debe balancear nuevamente la alimentación. Si bien el antiguo consejo de duplicar la ingesta ya no es válido, se necesita un aporte extra de calorías para que, a medida que el embarazo avanza, el feto tenga todos los nutrientes y calorías necesarios para formar los tejidos, y la placenta pueda cumplir con sus funciones metabólicas y productora de hormonas.

Aprender a comer
No hay duda de que comer es un placer, cuando se sabe hacer.

Toda conducta que se sostiene en un espacio de tiempo se transforma en un hábito.

Una buena alimentación deberá ser fraccionada, como mínimo en tres o cuatro comidas diarias (desayuno, almuerzo, comida y cena).
La dieta, primeramente, deberá adaptarse a las condiciones biológicas de cada persona, siempre será completa, predominando la calidad sobre la cantidad.

El adecuado balance logra las metas. Este balance se realiza alternando en comidas consecutivas los alimentos ricos en proteínas, hidratos de carbono, con muchas frutas y verduras, y pocas grasas.

Todas las proteínas deberán acompañarse siempre de hidratos de carbono complejos -con predominio de fibras-. Así una proteína animal puede acompañarse con una ensalada de zanahorias, tomates y cuanta variedad vegetal se desee. Si bien las porción de la carne será moderada, la ingesta de verduras, ya sea crudas o cocidas puede ser abundante.

Otro hábito importante es beber abundante agua. Hay que aprender a enamorarse del agua. El agua es ese líquido sin color, sin olor, sin sabor y sin burbujas, que puede proceder de distintas fuentes, según el ámbito geográfico y socio-cultural.

Es muy importante el consumo de 2 litros de agua por día para el adecuado funcionamiento de nuestro organismo.
El cuerpo de un adulto, necesita de tres litros de agua por día, ya que con la respiración se gastan 400 mililitros. Con la digestión, con la eliminación de los productos de desecho por la vía digestiva y urinaria, con la lubricación de las articulaciones y la de los ojos y con la circulación de la sangre se gastan 2 litros y medio.
Todo esto nos da un gasto de 3 litros de agua por día.

Los alimentos nos aportan aproximadamente 1 litro de agua, por tal motivo debemos de tomar 2 litros para mantener en equilibrio nuestro cuerpo.
Cuando se realiza algún tipo de ejercicio o cuando hace mucho calor nuestro organismo requiere de un aporte adicional de agua.
El beber agua en exceso NO es bueno ya que puede producir trastornos como una baja de potasio y calambres.
Respecto a la técnica de beber agua, deberá hacerse de a sorbos pequeños y distanciados, para evitar la distensión gástrica.

También hay que decirle adiós al salero; es recomendable disminuir o eliminar por completo, el agregado de sal durante la preparación de las comidas, dado que, con una dieta balanceada, los mismos nutrientes ya aportan sodio. Sí se pueden utilizar productos similares a la sal, pero sin sodio.

Para hacer más apetitosa la comida el uso de condimentos es la solución.

Y, como broche de oro, realizar ejercicio físico moderado, aeróbico, por ejemplo nadar, andar en bicicleta o caminar.

Este tipo de actividad física favorece el retorno venoso al corazón, previene la aparición de várices, da tonicidad o firmeza a los músculos y una buena elasticidad a los tendones.

Aunque parezca complicado, LA CONSTANCIA se puede lograr sin demasiado esfuerzo.

Disminuir el tamaño de las porciones que comemos, consumir muchas frutas y verduras, beber agua en abundancia, y conseguir un calzado cómodo para caminar y ejercitarse, son la clave para cumplir muchos años con una excelente calidad de vida.

Dr. Arieh Goldberg Kalik
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